Figury kalisteniczne dla początkujących i zaawansowanych

Elementy w kalistenice i street workout to widowiskowe figury, obok których trudno przejść obojętnie. Wymagają ogromnej siły, koordynacji, a czasem nawet wielu lat ćwiczeń. Ogólne podstawy, zbudowane na ćwiczeniach takich jak podciąganie, pompki czy dipy, pozwalają na naukę podstawowych figur dla początkujących. Poniżej omawiamy ich rodzaje i przedstawiamy listę elementów o różnych poziomach trudności.

Figury kalisteniczne – rodzaje

Figury w kalistenice są bardzo różnorodne, co sprawia, że każda z nich ma swoją specyfikę. Wymagają pracy różnych grup mięśniowych i odpowiednich ćwiczeń wzmacniających. Figury możemy podzielić na następujące kategorie:

• Elementy statyczne
• Elementy dynamiczne (siłowe)
• Elementy dynamiczne (akrobatyczne)

O ile pierwsze dwie grupy bazują na sile względnej (stosunek siły do masy ciała ćwiczącego) i wymagają precyzyjnego planu nauki oraz regularności, o tyle elementy dynamiki akrobatycznej opierają się głównie na koordynacji ruchowej, szybkości reakcji, świadomości ciała w przestrzeni oraz umiejętności zarządzania strachem. Elementy akrobatyczne wymagają jedynie podstawowej siły, która zapewni ochronę mięśni i stawów.

Nie da się bezpośrednio porównać tych grup figur, ponieważ każda z nich wymaga odmiennego przygotowania fizycznego. Ten podział jest również stosowany w zawodach freestyle street workout na poziomie krajowym i światowym (w większości przypadków, ponieważ organizatorzy mają prawo wprowadzać własne zasady). Połączenie tych trzech kategorii umożliwia tworzenie bardzo różnorodnych i widowiskowych kombinacji, tzw. „combo”.

Elementy statyczne w kalistenice

Ćwiczenia statyczne to figury, które polegają na przytrzymaniu ciała w określonej pozycji, bez ruchu. Takie napięcie mięśniowe nazywamy w treningu „izometrią”. Przykłady elementów izometrycznych:

• Front lever
• Back lever
• Stanie na rękach
• Planche
• Ludzka flaga
• Dragon flag

Nie ma ściśle ustalonych reguł dotyczących czasu, przez jaki należy utrzymywać daną pozycję. Jeśli jednak jesteś w stanie utrzymać figurę przez kilka lub kilkanaście sekund, oznacza to bardzo dobry poziom wytrenowania. W zawodach freestyle street workout (stan na rok 2025) element statyczny musi być utrzymany przez co najmniej 2 sekundy, aby został zaliczony.

Większość elementów statycznych wykonuje się na prostych ramionach. Dlatego tkanki, takie jak mięśnie i stawy, muszą być odpowiednio przygotowane. Pomagają w tym łatwiejsze warianty pozycji, zwane „regresjami”. Każdy element posiada swoje uproszczone wersje, które stopniowo adaptują ciało do nowych wyzwań.

Czas nauki poszczególnych elementów może się różnić. Niektóre figury wymagają wielu lat pracy, inne można opanować w znacznie krótszym czasie. Szczegóły omawiamy poniżej.

Elementy dynamiczne (siłowe) w kalistenice

Elementy dynamiczne o charakterze siłowym to wszystkie figury, w których dochodzi do zmiany położenia ciała, a ich początkowa i końcowa pozycja są pozycjami statycznymi. Przykłady elementów dynamiki siłowej:

• Pompki w staniu na rękach (handstand push-up)
• Muscle-up
• Pompki 90° w staniu na rękach (90° degree handstand push-up)
• Podciąganie we front lever (front lever pull-up)
• Pompki w planche (planche push-up)
• Hefesto
• Podciąganie na jednej ręce (one arm pull-up)
• Planche press
• Impossible dip

Elementy dynamiczne (akrobatyczne) w kalistenice

Elementy dynamiczne o charakterze akrobatycznym to figury wykonywane na drążkach i poręczach równoległych. Obejmują wszelkiego rodzaju przeskoki, rotacje oraz salta. Przykłady elementów akrobatycznych:

• Dragon 360
• Przeskok nad drążkiem (jump over the bar)
• Obroty przodem (forward roll)
• Obroty tyłem (backward roll)
• Zeskok z kolan (knee flyout)
• Swing 360
• Salto z drążka (gainer)
• Swing 540
• Geinger
• Regrab

Do nauki elementów dynamicznych konieczne jest odpowiednie miejsce, takie jak park street workout lub sala treningowa z dostępem do drążków i materacy. Nauka polega przede wszystkim na:

1. Próbach i systematycznym pokonywaniu strachu.
2. Asekuracji podczas pierwszych prób.
3. Ćwiczeniach pomocniczych, które przygotowują ciało do specyficznych ruchów i zwiększają bezpieczeństwo treningu.

Figury kalisteniczne dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z elementami w street workout, poniżej znajdziesz listę figur odpowiednich dla początkujących:

ELEMENTY STATYCZNE	ELEMENTY DYNAMICZNE (SIŁOWE)	ELEMENTY DYNAMICZNE (AKROBATYCZE)
kruk  l-sit elbow lever stanie na rękach dragon flag elbow flag bent arm planche back lever	skin the cat wymyk muscle-up	dragon 360 zeskok z kolan obroty w przód obroty w tył przeskok nad drążkiem dynamiczny muscleup salto z drążka

---

Figury kalisteniczne dla zaawansowanych

Poniżej znajdziesz listę elementów przeznaczonych dla osób średniozaawansowanych oraz zaawansowanych. Nauka niektórych zaawansowanych figur może zająć naprawdę sporo czasu i jest uzależniona od predyspozycji anatomicznych ćwiczącego, takich jak proporcje ciała, waga czy wzrost. Najtrudniejsze figury w obu tych kategoriach często można podziwiać na zawodach o randze ogólnopolskiej lub światowej. Warto dodać, że lista elementów w kalistenice i street workout stale się powiększa.

ELEMENTY STATYCZNE	ELEMENTY DYNAMICZNE (SIŁOWE)	ELEMENTY DYNAMICZNE (AKROBATYCZE)
one arm back lever v-sit front lever planche front lever touch one arm handstand victorian straight arm touch front lever one arm front lever maltese	pompka w staniu na rękach press do stania na rękach hefesto entrada de angel planche pushup planche pressfront lever pullup front lever press	swing 360 muscle-up 360 tornado 360 geinger swing 540 alleyhoopregrab freesbie gigant muscle-up 540swing 720shrimp flippalm spin

---

Kluczowe zasady nauki

• Odpowiednie przygotowanie do nauki elementów poprzez ćwiczenia wzmacniające jest niezbędne, aby uniknąć kontuzji.
• Ćwiczenia oraz ich trudność muszą być dostosowane do aktualnego poziomu zaawansowania.
• Systematyczny i dobrze zaplanowany proces treningowy pozwoli zminimalizować ryzyko przeciążeń i urazów.

Większość elementów z poziomu początkowego jest dostępna dla każdego ćwiczącego. Z odrobiną cierpliwości, solidnych podstaw oraz regularnych treningów możliwość wykonania zdjęcia na plaży, stojąc na rękach, stanie się w pełni osiągalna!