Street workout – plan treningowy dla początkujących
Street workout zyskuje coraz większą popularność na całym świecie. Przyciąga osoby w różnym wieku, które doceniają trening na świeżym powietrzu, brak konieczności korzystania z siłowni i możliwość tworzenia kreatywnych, zróżnicowanych programów ćwiczeniowych. Jeśli chcesz rozpocząć tę przygodę, poznaj podstawy, które pomogą Ci stworzyć skuteczny plan treningowy.
Czym jest street workout?
Street workout to różnorodna i dostępna dla każdego forma treningu siłowego, oparta na własnej masie ciała, która odbywa się głównie na świeżym powietrzu. Wykorzystuje specjalnie do niej przystosowane parki street workout i kalisteniki, w których możliwe jest wykonywanie różnorodnych ćwiczeń i elementów. W swojej pierwotnej formie street workout bazował na elementach miejskiego otoczenia, takich jak ławki, bramy, place zabaw czy barierki. Dziś jego popularność sprawiła, że powstały dedykowane przestrzenie treningowe z drążkami, poręczami i innymi narzędziami dostosowanymi do tego typu aktywności.
Kalistenika i street workout to pojęcia często stosowane zamiennie, choć istnieją między nimi subtelne różnice. Kalistenika to metoda treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, obejmująca podstawowe ćwiczenia takie jak pompki, podciąganie, dipy czy przysiady. Street workout opiera się na tych samych fundamentach, ale kładzie większy nacisk na elementy freestyle – figury statyczne i dynamiczne wykonywane na drążkach i poręczach.
Warto również zaznaczyć, że termin „street workout” odnosi się często do zawodów freestyle, podczas których zawodnicy rywalizują, prezentując zaawansowane figury i kombinacje. Odbywają się one zarówno na poziomie krajowym, jak i międzynarodowym.
Od czego zacząć treningi street workout?
Przede wszystkim, najpierw warto ocenić swoją aktualną sprawność fizyczną, aby określić poziom zaawansowania i wyznaczyć sobie realistyczne cele. Plan treningowy street workout opiera się na wykorzystaniu masy własnego ciała, więc na początek warto skupić się na opanowaniu podstawowych ćwiczeń kalistenicznych, które stanowią fundament i pomagają zbudować siłę oraz wytrzymałość potrzebną do bardziej zaawansowanych ruchów.
Wszystkie postawy omówiliśmy w artykule „Kalistenika – jak zacząć”.
Na samym początku treningów należy obrać za główny cel zbudowanie stabilizacji centralnej, czyli silnego i stabilnego tułowia. Obecnie wiele osób ma trudności z siłą i kontrolą mięśni brzucha, co w treningu z masą własnego ciała będzie kluczowe dla osiągnięcia pełnych rezultatów z ćwiczeń i elementów.
Następnie warto wzmocnić całe ciało poprzez wykonywanie podstawowych ćwiczeń siłowych, takich jak pompki, podciąganie, dipy oraz ich warianty. W zależności od Twojego poziomu startowego, warianty ćwiczeń mogą wyglądać następująco:
| Warianty łatwiejsze | Ćwiczenie docelowe | Warianty trudniejsze |
| dipy z gumą oporową dipy negatywy bench dipy | Dipy | dipy w dolnym tempie bar dipy |
| Warianty łatwiejsze | Ćwiczenie docelowe | Warianty trudniejsze |
| podciąganie z gumą oporową podciąganie negatywy podciąganie australijskie | Podciąganie | podciąganie z pauzą wysokie podciągnięcia |
| Warianty łatwiejsze | Ćwiczenie docelowe | Warianty trudniejsze |
| wznosy kolan wznosy prostej nogi warianty hollowbody martwy robak | Wznosy nóg w zwisie do kąta 90 stopni | pełne wznosy nóg do drążka l- sit / l-hang |
| Warianty łatwiejsze | Ćwiczenie docelowe | Warianty trudniejsze |
| przysiady bułgarskie step down wspięcia na łydkę przysiad zakroczny | Przysiady | martwy ciąg jednonóż lądowanie obunóż przysiady z wyskokiem |
| Warianty łatwiejsze | Ćwiczenie docelowe | Warianty trudniejsze |
| pompki na podwyższeniu pompki negatywy pompki na kolanach | Pompki | pompki pike pompki w wychelniu pompki z nogami na podwyższeniu |
Kluczowe jest skupienie się na poprawnej technice wykonania ćwiczenia już od samego początku. Zminimalizuje to ryzyko kontuzji i zmaksymalizuje efektywność przyjętego planu treningu street workout. Na naszym kanale na YouTube znajdziesz poradniki do podstawowych ćwiczeń ➤ Oglądaj na YouTube
Regularność jest istotna. Jeśli dopiero zaczynasz – zaplanuj treningi na 3 razy w tygodniu. Z biegiem czasu i adaptacji możesz zwiększyć liczbę treningów do 4 lub 5 razy tygodniowo. Kiedy nabędziesz już podstawową kontrolę nad ciałem i opanujesz w pełni technikę tych ćwiczeń, będzie to dobry moment, aby rozpocząć treningi podstawowych elementów street workout.
Jakie elementy na początek treningów street workout?
Jeśli wzmocnisz swoje ciało podstawowymi ćwiczeniami, to możesz rozpocząć naukę pierwszych elementów street workout. Dobre przygotowanie Twojego ciała pozwoli znacząco zminimalizować ryzyko przeciążeń lub kontuzji spowodowanych brakiem adaptacji i siły. Do elementów polecanych dla początkujących należą:
- L-sit / L-hang
- Skin the cat
- Wymyk
- Dragon flag
- Elbow lever
- Stanie na rękach
- Muscle-up
- Muscle-up na kołach
- Back lever
Zapraszamy do filmu, w którym bardziej szczegółowo omawiamy powyższe elementy: Zobacz na YouTube. Polecamy wybrać od 2 do maksymalnie 3 elementów, nad którymi chcesz pracować jednocześnie.
Street Workout dla początkujących – przykładowy plan treningowy
Plan treningu możemy podzielić na 4 etapy:
Etap 1 – rozgrzewka
Każdą jednostkę treningową powinna poprzedzać rozgrzewka, która przygotowuje stawy do obciążenia, pobudza krążenie krwi i zwiększa elastyczność tkanki mięśniowej. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut.
Etap 2 – nauka elmentów / próby
Początkową część treningu, gdy ciało jest najbardziej wypoczęte, poświęć na próby i ćwiczenia związane z elementami, których chcesz się nauczyć. Twoim celem może być np. stanie na rękach lub back lever. Wykonaj od 3 do 5 serii ćwiczeń pod te dwa elementy, stosując od 2 do nawet 4 minut przerwy między nimi.
Etap 3 – wzmacnianie
W kolejnej części treningu wybierz od dwóch do czterech ćwiczeń wzmacniających, które przełożą się na wzrost siły potrzebnej do opanowania elementów. Przykładowo mogą to być:
- Pike pompki,
- Skin the cat,
- Klasyczne pompki,
- Podciąganie.
W zależności od priorytetów możesz dodać również ćwiczenia na nogi. Wykonaj od 3 do 4 serii każdego ćwiczenia, odpoczywając 2–3 minuty.
Etap 4 – akcesoria / core
Na koniec treningu wykonaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia (core), takie jak:
- Dotykanie barków w podporze przodem,
- Wznosy nóg do drążka
- Spięcia do pozycji hollowbody
- Kołyska hollowbody
- Rotacje w planku bokiem
Dodatkowo możesz uwzględnić ćwiczenia akcesoryjne, takie jak:
- Rotacja zewnętrzna ramienia z gumą
- Y&T raise
Wykonaj trzy serie, odpoczywając maksymalnie 60 sekund. Jeśli masz ograniczenia w zakresie ruchu, warto włączyć ćwiczenia poprawiające mobilność i elastyczność. Mobilność jest kluczowa, aby uniknąć kontuzji i poprawić zakres ruchu, co przekłada się na lepsze wykonanie ćwiczeń siłowych oraz elementów. Ćwiczenia mobilnościowe możesz wpleść w rozgrzewkę, a dłuższe sesje rozciągania wprowadzić jako osobną jednostkę treningową.
Schemat jednej jednostki treningowej mógłby wyglądać następująco:
| OZN. | NAZWA ĆWICZENIA | LICZBA POWTÓRZEŃ | LICZBA SERII | TEMPO | ODPOCZYNEK |
| A1 | STANIE NA RĘKACH BRZUCHEM DO ŚCIANY | 10-20S | 3-4 | 30’’ | |
| A2 | TUCK BACK LEVER | 5-10S | 3-4 | 2-3’ | |
| B1 | PIKE PUSHUP | RIR 1-2 | 3-4 | 2011 | 0’ |
| B2 | PODCIĄGANIE NACHWYTEM | RIR 1-2 | 3-4 | 2001 | 2’ |
| C1 | SZEROKIE POMPKI | RIR 3 | 2-3 | 4101 | 0’ |
| C2 | PRZYTRZYMANIE GÓRNEJ FAZY PODCIĄGANIA NACHWYT | SIR 2S | 2-3 | 1’ | |
| D1 | BAND Y RAISE | 8 | 3 | 0’ | |
| D2 | LONG PLANK NA DRABINKACH | 10-15S | 3 | 0’ |
Jeśli chciałbyś/chciałabyś, abyśmy stworzyli dla Ciebie indywidualną rozpiskę treningową opartą na Twoich celach, aktualnym poziomie i dostępnym sprzęcie – zapraszamy do zapoznania się z ofertą naszych planów treningowych!
