Czym jest trening siłowo-wytrzymałościowy w kalistenice?

Kalistenika to nie tylko pompki i podciągania. To system ćwiczeń z masą własnego ciała, którego celem jest poprawa świadomości ruchu, siły i sprawności. W ramach tej metody wyróżnia się różne ścieżki rozwoju – jedną z nich jest trening siłowo-wytrzymałościowy (ang. Strength-Endurance Calisthenics). Charakteryzuje się on wyższą liczbą powtórzeń i dużą objętością pracy, co rozwija nie tylko mięśnie, ale też odporność na zmęczenie i – pośrednio – wytrzymałość psychiczną.

Trening siłowo-wytrzymałościowy – co to właściwie znaczy?

W klasycznym treningu z dodatkowym obciążeniem można wyróżnić trzy główne rodzaje bodźców, prowadzące do różnych adaptacji:

• trening siłowy – niska liczba powtórzeń, wysoka intensywność, dłuższe przerwy; rozwój maksymalnej siły,
• trening hipertroficzny – średnia liczba powtórzeń, umiarkowana intensywność; przyrost masy mięśniowej,
• trening wytrzymałości mięśniowej – wysoka liczba powtórzeń, krótkie przerwy; zwiększenie zdolności do długotrwałej pracy.

Trening siłowo-wytrzymałościowy to połączenie rozwoju siły z wytrzymałością mięśniową. W odróżnieniu od czystego treningu siłowego, który skupia się na maksymalnym podnoszonym ciężarze i krótkich seriach, oraz od treningu typowo kardio, którego głównym celem jest poprawa wydolności tlenowej, ten rodzaj wysiłku łączy elementy obu podejść.

Trening z wykorzystaniem wysokich powtórzeń ma wiele zastosowań:

• Zwiększa wytrzymałość i odporność ścięgien. Stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń i czasu pod napięciem sprzyja adaptacji nie tylko mięśni, lecz także tkanek łącznych (ścięgien i więzadeł), które reagują wolniej niż tkanka mięśniowa. Uwaga: adaptacja ścięgien wymaga cierpliwego, kontrolowanego obciążania – zbyt szybkie zwiększanie objętości i intensywności może prowadzić do naderwań ścięgien lub ko​​ntuzji przeciążeniowych.
• Ćwiczenia aktywacyjne i akcesoryjne – wysokie zakresy powtórzeń świetnie sprawdzają się w pracy nad świadomością ruchową i przygotowaniem konkretnych grup mięśniowych do głównego treningu albo w procesie powrotu po kontuzji.
• Większa liczba powtórzeń zwiększa tolerancję organizmu na gromadzenie się produktów przemiany materii (np. jonów wodorowych kojarzonych z „kwasem mlekowym”) oraz poprawia wydolność układu krążeniowo-oddechowego. W praktyce oznacza to, że często pracujesz na wyższym tętnie niż podczas treningu siłowego w niskich zakresach powtórzeń.

Trening siłowo-wytrzymałościowy w kalistenice

Mamy już ogólną charakterystykę. Teraz wytłumaczymy, jak trening siłowo-wytrzymałościowy wygląda w praktyce w kalistenice.

„Endurance calisthenics” to styl treningu z masą własnego ciała, który polega na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń – takich jak pompki, przysiady, zakroki, dipy, wznosy nóg do drążka czy podciągania – w wysokich zakresach powtórzeń przez dłuższy czas. Często wykorzystuje się obwody lub zestawy ćwiczeń wykonywane na czas albo na określoną liczbę serii czy rund.

Klasyczna forma kalisteniki koncentruje się raczej na kilku powtórzeniach trudnych ruchów (np. podciągania z obciążeniem, elementów statycznych) z dłuższymi przerwami, aby kolejna seria była efektywna. W treningu siłowo-wytrzymałościowym jest odwrotnie – krótsze przerwy, większa objętość pracy, prostsze ćwiczenia. Intensywność pojedynczego ruchu jest relatywnie niższa, ale suma pracy w treningu jest znacznie większa.

Oprócz ogólnych korzyści omówionych wcześniej, trening siłowo-wytrzymałościowy z wykorzystaniem masy własnego ciała wpływa na:

• Więcej powtórzeń podstawowych ćwiczeń – już po kilku tygodniach treningu siłowo-wytrzymałościowego możesz zauważyć, że wykonujesz więcej pompek, podciągnięć czy dipów, skracasz czas przerw, a tym samym podnosisz ogólny poziom swoich treningów.
• Poprawa kondycji układu sercowo-naczyniowego – trening w wysokich zakresach powtórzeń znacznie bardziej podnosi tętno niż klasyczne serie siłowe z długimi przerwami. W efekcie poprawia się Twoja wydolność tlenowa i zmniejsza „zadyszka” podczas wysiłku. Można powiedzieć, że to forma połączenia treningu siłowego z elementami cardio.
• Kształtowanie odporności psychicznej – długie serie, uczucie „palenia” mięśni i zmęczenia to bodźce nie tylko fizyczne, ale i mentalne. Wykonywanie męczących obwodów – szczególnie na czas – uczy wytrwałości, pracy w dyskomforcie i radzenia sobie z chwilową chęcią przerwania wysiłku.
• Atletyczna sylwetka bez nadmiernej masy mięśniowej – celem kalisteniki w wydaniu siłowo-wytrzymałościowym nie jest budowa dużej masy mięśniowej mięśni. Efektem jest bardziej wyrzeźbiona, wysportowana sylwetka z zachowaniem sprawności. Trening tego typu stymuluję włókna typu I i IIa, odpowiedzialnych za wytrzymałość. Lepszą kondycję układu.

Kluczowe zasady planowania treningu siłowo-wytrzymałościowego

1. Intensywność. W treningu siłowo-wytrzymałościowym intensywność pojedynczego ruchu jest umiarkowana – wybierasz wersję ćwiczenia, którą jesteś w stanie wykonać w wysokich zakresach powtórzeń, z zachowaniem poprawnej techniki. Nie chodzi o maksymalną trudność, ale o długi czas pracy mięśni. W miarę progresu możesz stopniowo utrudniać ćwiczenie (np. dodając ciężar, zwalniając tempo, wydłużając zakres ruchu).
2. Objętość. Objętość to suma pracy wykonanej w treningu: liczba serii × powtórzeń × ćwiczeń. W tego typu treningu objętość jest wysoka, bo to właśnie duża ilość ruchów buduje wytrzymałość. Przykład: 4–5 ćwiczeń w obwodzie, 3–5 rund po 15–30 powtórzeń.
3. Czas przerwy. Przerwy między seriami lub obwodami są krótsze niż w klasycznym treningu siłowym – zwykle 30–90 sekund. Taki czas pozwala zachować ciągłość wysiłku, podnieść tętno i stopniowo poprawiać tolerancję organizmu na zmęczenie.
4. Powtórzenia. Podstawą treningu siłowo-wytrzymałościowego są wysokie zakresy powtórzeń – zwykle 12–30 w serii (przy prostszych ćwiczeniach, jak np. przysiady bez obciążenia, może to być nawet więcej). Nie oznacza to jednak, że niższe zakresy są wykluczone. Przy trudniejszych ćwiczeniach lub z dodatkowym oporem (np. muscle-up, podciąganie z kamizelką, goblet squat z obciążeniem) można stosować mniejszą liczbę powtórzeń, zachowując krótsze przerwy i większą liczbę serii, by utrzymać charakter wysiłku siłowo-wytrzymałościowego.
5. Serie. W zależności od celu i poziomu zaawansowania stosuje się 3–6 serii na ćwiczenie lub obwody łączące kilka ruchów. Z czasem możesz zwiększać liczbę serii albo skracać przerwy, żeby utrudnić trening.
6. Równowaga między partiami mięśniowymi. Warto zachować balans między ruchami pchającymi (push) i ciągnącymi (pull), co sprzyja równomiernemu rozwojowi sylwetki, siły i zmniejsza ryzyko dysproporcji ciała. Dotyczy to również proporcji między górną a dolną częścią ciała. Choć kalistenika kojarzy się głównie z pracą nad górą, w treningu siłowo-wytrzymałościowym można (i warto) wplatać ćwiczenia dolnych partii: przysiady, goblet squat, pistol squat, zakroki, wyskoki na skrzynię, a nawet biegi wplecione w obwody.

Przykłady planowania treningu siłowo-wytrzymałościowego w kalistenice

Trening siłowo-wytrzymałościowy w kalistenice możesz realizować na wiele sposobów. Kluczem jest odpowiednie połączenie objętości, intensywności i czasu przerw, tak aby utrzymać wysiłek przez dłuższy czas. Oto najpopularniejsze formy:

Obwody (Circuit Training). Wybierz 4–6 ćwiczeń (np. podciąganie, pompki, przysiady, wznosy nóg, dipy, zakroki). Wykonuj je kolejno z minimalną przerwą między nimi. Po ukończeniu jednego obwodu odpocznij 1–2 minuty i powtórz całość 3–5 razy.

Przykład:

• Podciąganie x 8–12
• Pompki x 15–20
• Przysiad x 25–30
• Wznosy nóg do drążka x 12–15
• Zakroki x 20 na nogę

EMOM (Every Minute on the Minute). Wykonujesz z góry ustaloną liczbę powtórzeń na początku każdej minuty, a pozostały czas w tej minucie to odpoczynek.

Przykład:

• EMOM 10’ 8 PULLUP
• 8 podciągnięć na początku każdej minuty
• po wykonaniu – odpoczynek do końca minuty

AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible). Wykonaj jak najwięcej rund lub powtórzeń w określonym czasie (np. 12–20 minut). Świetne do budowania wydolności i odporności psychicznej.

Przykład:

• AMRAP 15’
• 10 dipów
• 16 goblet squat + 12 kg  
• 16 australian pullups
• 8 hanging toes to bar

Serie piramidowe. Polegają na stopniowym zwiększeniu, a następnie zmniejszeniu liczby powtórzeń w kolejnych seriach.Serie piramidowe mogą być także rosnące i malejące:

Przykład podciągania: 3–5–7–9–7–5–3 powtórzenia z krótkimi przerwami.

Cluster serie. Polegają na dzieleniu dużej liczby powtórzeń na mniejsze „mikroserie” z bardzo krótkim odpoczynkiem (np. 10–20 sekund). Pozwala to utrzymać dobrą technikę przy dużej objętości.

Przykład:

• 30 pompek podzielone na 3×10 z 15 s przerwy.

Sety na czas. Polegają na wykonaniu całości założonych ćwiczeń w jak najkrótszym czasie.

Przykład: wykonaj ten zestaw w jak najkrótszym czasie

• 5 MUSCLEUP
• 20 BAR DIPS
• 10 PULLUPS
• 14 JUMPING SQUAT
• 250 M BIEG
• 20 GOBLET SQUAT +20KG
• 30 PUSHUPS

Współzawodnictwo – zawody siłowo-wytrzymałościowe w Polsce i za granicą

Jeśli myślisz o rywalizacji w kategorii siły i wytrzymałości, masz dziś realne możliwości — także w Polsce. Coraz więcej miast organizuje lokalne zawody street workout i kalisteniki — zarówno o profilu czysto siłowym, jak i właśnie siłowo-wytrzymałościowym. Kategorie endurance często są częścią większych imprez, takich jak Mistrzostwa Polski, w których kategoria „siła i wytrzymałość” obok freestyle staje się standardem. Warto śledzić społeczność i – tam najczęściej pojawiają się zapowiedzi wydarzeń.

Na arenie międzynarodowej przykładem jest Calisthenics Cup w ramach FIBO, gdzie planowane są konkurencje Endurance / Strength-Endurance. Oficjalne struktury, takie jak World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF), również obejmują konkurencje endurance w ramach światowych mistrzostw. Dzięki temu masz szansę zmierzyć się z topowymi zawodnikami z całego świata.

Bibliografia

1. World Street Workout & Calisthenics Federation (WSWCF). Official competitions & results. https://wswcf.org
2. Calisthenics Cup https://calisthenics-cup.com/