Chin up a pull up – czym się różnią?

Podciąganie to kluczowe ćwiczenie z masą własnego ciała, znakomicie wpływające na wzmocnienie mięśni pleców, ramion i chwytu. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, które sprawiają, że trening staje się bardziej różnorodny. Najbardziej znanymi i klasycznymi odmianami podciągania są chin ups i pull ups. W artykule omówimy technikę i kluczowe różnice, jakie wynikają z tych dwóch chwytów.

Czym są chin ups i pull ups?

Podciąganie to ćwiczenie z masą własnego ciała, polegające na przyciągnięciu ciała do drążka z pełnego zwisu. Podciąganie, oprócz dipów czy pompek, to fundamentalne ćwiczenie budujące siłę, świadomość ciała i kontrolę do trudniejszych elementów w kalistenice i street workout (np. muscle up, front lever, skin the cat, wymyk). Znakomicie wpływa na wzmocnienie całego obszaru pleców, ramion oraz przedramion. Korzyści płynące z tego ćwiczenia są zatem tak duże, że naszym zdaniem każdy z nas powinien się podciągać.

Dwie najbardziej popularne wersje podciągania to:

• chin ups = podciąganie podchwytem
• pull ups = podciąganie nachwytem

Podchwyt – dłonie są na drążku tak, że palce wskazują w Twoją stronę, a wewnętrzna strona dłoni (dłonie od spodu) jest skierowana do Ciebie.
Nachwyt – dłonie są na drążku tak, że palce wskazują od Ciebie, a grzbiet dłoni (wierzch dłoni) jest skierowany do Ciebie.
Mamy także chwyt neutralny – to pozycja wyśrodkowana między nachwytem a podchwytem, palce w dłoniach skierowane są do siebie.

Podstawowa różnica między tymi wariantami to ustawienie dłoni. To wraz z ich rozstawem będzie wpływało na trudność wykonania pełnego powtórzenia, wymagane zakresy ruchu oraz zaangażowanie mięśni.

Bez względu na to, oba ćwiczenia są świetnymi wskaźnikami siły górnej części ciała. Podciąganie to ćwiczenie, które występuje w wielu innych aktywnościach i stylach treningu. Jest fundamentalnym ćwiczeniem w gimnastyce sportowej, crossficie, treningu na siłowni, pole dance, wspinaczce sportowej / boulderingu, sportach walki, OCR – biegach z przeszkodami. Jest także elementem testów sprawnościowych do wojska, straży czy policji.

Technika wykonania chin up

1️⃣ Pozycja startowa – Zwis na drążku podchwytem. Kciuk owinięty wokół drążka (chwyt zamknięty). Rozstaw dłoni na szerokość barków lub wężej. Kończyny dolne wyprostowane, złączone ze sobą. Delikatna aktywacja obręczy barkowej i łopatek do depresji oraz rotacji dolnej.

2️⃣ Faza koncentryczna (pozytywna) – Rozpoczęcie przyciągania ciała do drążka poprzez zgięcie w stawach łokciowych. Utrzymywanie łopatek w pozycji neutralnej – intencja do ruchu depresji, rotacji dolnej i retrakcji. Napięte mięśnie brzucha. Łokcie delikatnie wypychane w przód.

3️⃣ Pozycja górna – Broda nad drążkiem. Obojczyki blisko drążka. Brak wygięcia w tułowiu. Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymywanie neutralnej pozycji łopatek.

4️⃣ Faza ekscentryczna (negatywna) – Kontrolowane opuszczenie ciała do pełnego zwisu, z utrzymywaniem napięcia tułowia i pozycji łopatek. Koniec w momencie pełnego wyprostu w stawie łokciowym. Kolejne powtórzenie zaczyna się od punktu nr 1.

Główne błędy: 

❌ Niepełny zakres ruchu – brak pełnego wyprostu łokcia, broda poniżej linii drążka
❌ Bujanie – brak aktywacji kończyn dolnych, brzucha i kontroli ruchu
❌ Brak pracy pleców i kontroli łopatki – barki wysunięte ku przodowi i ku górze w momencie inicjacji ruchu lub w górnej fazie

Technika wykonania pull up

1️⃣ Pozycja startowa – Zwis na drążku nachwytem. Kciuk owinięty wokół drążka (chwyt zamknięty). Rozstaw dłoni może być zarówno na szerokość barków, węższy, jak i szerszy. Kończyny dolne wyprostowane, złączone ze sobą. Delikatna aktywacja obręczy barkowej i łopatek do depresji oraz rotacji dolnej łopatki.

2️⃣ Faza koncentryczna (pozytywna) – Rozpoczęcie przyciągania ciała do drążka poprzez zgięcie w stawach łokciowych. Utrzymywanie łopatek w pozycji neutralnej – intencja do ruchu depresji, rotacji dolnej i retrakcji. Napięte mięśnie brzucha. Łokcie delikatnie wypychane w przód i do środka.

3️⃣ Pozycja górna – Broda nad drążkiem. Obojczyki blisko drążka. Brak wygięcia w tułowiu. Głowa przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymywanie neutralnej pozycji łopatek.

4️⃣ Faza ekscentryczna (negatywna) – Kontrolowane opuszczenie ciała do pełnego zwisu, z utrzymywaniem napięcia tułowia i pozycji łopatek. Koniec w momencie pełnego wyprostu w stawie łokciowym. Kolejne powtórzenie zaczyna się od punktu nr 1.

Główne błędy: 

❌ To samo, co w przypadku podchwytu. Często bywają jeszcze bardziej widoczne.

Zaangażowanie mięśni – które partie pracują przy obu ćwiczeniach?

Mięsień najszerszy grzbietu 

Zarówno podchwyt (chin-up), jak i nachwyt (pull-up) aktywują ten mięsień bardzo silnie.

Chwyt wąski oraz neutralny (np. nachwyt na szerokość barków lub młotkowy) pozwala na większy zakres skurczu mięśnia niż chwyt szeroki nachwytem, stąd aktywacja tego mięsnia może być większa.

Dlaczego? Funkcje mięśnia najszerszego grzbietu obejmują przywodzenie, wyprost oraz rotację wewnętrzną ramienia.W przypadku szerokiego nachwytu ramię znajduje się już w pozycji odwiedzenia, co ogranicza możliwość pełnego przywiedzenia, a tym samym skrócenia mięśnia. Dlatego chwyt neutralny lub wąski (niezależnie od typu chwytu) umożliwia pełniejsze zaangażowanie tego mięśnia w ruchu.

Mięsień dwugłowy ramienia 

Podchwyt znacząco bardziej aktywuje bicepsy, ponieważ rotacja zewnętrzna (supinacja) ustawia go w najkorzystniejszej pozycji biomechanicznej – zgodnej z jego funkcją zginacza i supinatora przedramienia.

W nachwycie biceps również pracuje, ale bardziej jako stabilizator, podczas gdy większy udział w zginaniu łokcia przejmują mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy.

Mięśnie tylne obręczy barkowej (mięsień obły większy, mięsień czworoboczny)

Chwyt szeroki (nachwyt) zwiększa rekrutację tych mięśni, ponieważ wymaga większego zakresu odwiedzenia ramienia i retrakcji łopatki.

Są one aktywne głównie jako stabilizatory i “kontrolery” pozycji łopatki.

Chwyt węższy, bliski linii barków, lepiej angażuje mięsień najszerszy grzbietu dzięki większemu zakresowi ściągania ramion w dół i do tyłu.

Mięsień naramienny – część tylna

Tylna część mięśnia naramiennego pracuje izometrycznie jako stabilizator ramienia, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej (opuszczania ciała).

Przy szerokim nachwycie może wykazywać wyższą aktywność niż przy podchwycie, ze względu na konieczność większej kontroli odwiedzenia ramienia i retrakcji łopatki.

Mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy

Oba te mięśnie są silnie aktywowane w nachwycie, gdzie biceps znajduje się w mniej korzystnym ustawieniu.

Mięsień ramienno-promieniowy szczególnie intensywnie pracuje przy chwycie młotkowym (neutralnym).

Mięśnie przedramion i mięśnie chwytu 

Mięśnie zginacze palców, mięsień zginacz nadgarstka promieniowy i łokciowy oraz mięsień nawrotny obły są stale zaangażowane jako stabilizatory chwytu.

Mięśnie pomocnicze – mięśnie głębokie tułowia (core)

Grupa mięśni tułowia (m.in. mięsień poprzeczny brzucha, wielodzielny, mięsień prosty brzucha, mięsień skośny zewnętrzny) pracuje izometrycznie, aby utrzymać stabilną pozycję ciała podczas podciągania.

Dodatkowo zaangażowane są także mięśnie takie jak: zębaty przedni, piersiowy większy, dźwigacz łopatki, prostowniki grzbietu czy pośladkowy wielki.

Jak wybrać odpowiednie ćwiczenie?

Podciąganie podchwytem, nachwytem oraz chwytem neutralnym to świetne ćwiczenia gwarantujące wzrost siły górnych partii ciała. Różnią się nieco aktywacją głównych grup mięśniowych, poziomem trudności i zastosowaniem w dalszej ścieżce treningowej.

• Dla początkujących: jeśli dopiero uczysz się podciągania, chwyt neutralny będzie zwykle najłatwiejszy. Następnie chin up (dzięki większemu wsparciu bicepsów), a na końcu pull up — bardziej wymagający dla barków i kontroli łopatki.
• Dla celów siłowych: warto ćwiczyć oba warianty.
• Do nauki elementów: jeśli celujesz w muscle-up, front lever czy wymyk — dopracuj pull ups.
• Dla sylwetki: oba ćwiczenia warto łączyć dla pełnego rozwoju.
• Przy ograniczeniach w barkach/nadgarstkach: zacznij od chwytu neutralnego — może być wygodniejszy (choć to zależy od przypadku).

Na koniec przesłanie: zarówno pull ups, jak i chin ups to kapitalne ćwiczenia. Razem dają pełnię korzyści.
Podciągajmy się wszyscy! 💪

Bibliografia:

• Youdas J.W. et al. (2010). Comparison of muscle activity during the pull-up and chin-up exercises, J. Strength Cond. Res., 24(4), 1004–1012.
• Dickie J.A. et al. (2017). Electromyographic comparison of pull-up variations, J. Human Kinetics, 56, 43–50.
• Schoenfeld B.J. et al. (2014). Differential activation of muscle regions in the latissimus dorsi during pull-downs, J. Strength Cond. Res., 28(9), 2405–2410.
• Zalewski P. (2018). Anatomia funkcjonalna dla fizjoterapeutów, Wyd. Lekarskie PZWL.
• Dobropolski K. (2024). Biomechanika obręczy barkowej, wyd. własne.

Powodzenia!