Jak zacząć trenować elementy dynamiczne w street workout?

ZACZNIJ NAUKĘ ELEMENTÓW DYNAMICZNYCH!

Chcesz rozpocząć trening elementów dynamicznych w street workout? W poniższym artykule znajdziejsz odpowiedzi na wszystkie podstawowe pytania! Zacznij naukę już teraz!

Stawiając pierwsze kroki w nauce elementów dynamicznych, warto już od samego początku robić to dobrze oraz odpowiednio się do tego przygotować. Często pada pytanie czy tego typu trening jest dla wszystkich, czy jest zarezerwowany dla konkretnej grupy osób? Oczywiście pada także drugie, klasyczne pytanie – czy jest bezpieczny, oraz czy nie wyrządzi naszym stawom i mięśniom krzywdy.

Otóż odpowiedź na te pytania brzmi – to zależy! Zależy od wielu czynników: celów jakie trening ma spełniać, przygotowania motorycznego i poziomu koordynacji, ale także dostępu do odpowiedniego miejsca do nauki (a z tym może być niekiedy najtrudniej!).

Jeżeli, po przeczytaniu artykułu, masz ochotę dalej pogłębiać swoją wiedzę o elementach dynamicznych, to zapraszamy do sprawdzenia naszego Kursu Elementów Dynamicznych dla Początkujących!

CHARAKTERYSTYKA ELEMENTÓW DYNAMICZNYCH

Elementy dynamiczne wymagają bardzo szybkich reakcji nerwowo-mięśniowych, wysokiej koordynacji oraz synchronizacji poszczególnych segmentów ciała. Wynika z tego, że  należy posiadać podstawową sprawność motoryczną, jeszcze przed rozpoczęciem treningów. Bardzo ważną kwestią będzie posiadanie podstawowej siły oraz świadomości własnego ciała (wszystkie podstawowe sylwetki i podpory, na ziemi oraz drążku powinieneś/powinnaś mieć opanowane do perfekcji).

Dlaczego tak ważna jest siła? Ponieważ generacja mocy i szybkości zaczyna się właśnie od niej. Siła jest fundamentem kształtowania motoryczności człowieka oraz chroni przed kontuzjami. Podczas ruchów, zachodzących w tej dziedzinie street workoutu, będzie zachodziło wiele przeciążeń – szczególnie ważna będzie umiejętność wyhamowania w stawie ramiennym. W tym wypadku, odpowiednio przygotowane stawy pod kątem mobilności, siły oraz mocy będą stanowiły dobrą „poduszkę powietrzną” dla wielu ruchów.

JAKIE PODSTAWY SIŁOWE PODWINIENEŚ POSIADAĆ?

Nie da się określić sztywnych ram, które otwierają drogę do nauki dynamiki. Według mnie do optymalnych wymagań siłowych, które pozwolą wydobyć optymalny potencjał, należą:

  • Podciąganie (optimum 5 powtórzeń) – bez tego ćwiczenia większość elementów stanie się niemożliwa do wykonania i jest to chyba sprawa oczywista;
  • Dipy (optimum 5 powtórzeń) – potrzebne do wszelkich elementów na poręczach;
  • Bar dipy (optimum 3 powtórzeń)– część elementów będzie odbywała się w podporze na drążku, warto zatem wzmocnić się w tej płaszczyźnie;
  • Pompki (optimum 10 powtórzeń);
  • Znajomość i prawidłowe wykonywanie podstawowych podporów oraz sylwetek. Dlaczego? Bo część z nich będziemy wykorzystywać w elementach w sposób pośredni;
  • Wznosy kolan – pozwolą dynamiczne panować w ruchu przyciągania kolan do ciała. np. przeskok nad drążkiem, wyskok na kolana itp.;
  • Wznosy nóg – przydatne w przypadku uzyskania podstawowej kompresji. Podstawa do dynamicznego muscleupa.

 

JAKIE ZAKRESY RUCHU BĘDĄ WAŻNE ?

Najważniejsza kwestia to prawidłowy zakres zgięcia ramienia nad głowę. Bez wątpienia, najczęściej powtarzaną pozycją będzie zwis na drążku. Nieprawidłowy zakres ruchu w barkach oraz wszelka sztywność w tym obszarze, będzie silnie niepożądana, ponadto w przyszłości może dać objawy bólowe np. w odcinku lędźwiowym lub łokciu, może także zaburzać estetykę niektórych elementów. Zwiększasz tym samym ryzyko kontuzji przy coraz trudniejszych elementach. Jednym słowem, słaby zakres będzie uniemożliwiał wydajny ruch.

CO Z KOORDYNACJĄ RUCHOWĄ?

Zgodnie z definicją, koordynacja ruchowa to zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów. Braki w tym obszarze mogą przyczynić się do spowolnienia tempa nauki. Jeśli zgromadziłeś/aś na przestrzeni swojego życia, wiele różnorodnych doświadczeń ruchowych to Twoje wejście w świat elementów, które tej koordynacji wymagają bardzo dużo, będzie ułatwione.

Podstawowe zadania koordynacyjne nie powinny być dla ciebie problemem, szczególnie że na nich będziemy budować specjalistyczne ruchy oraz odpowiednią technikę.

ODPOWIEDNIA ROZGRZEWKA

Aby odpowiednio przygotować organizm do ruchów, jakie będą występowały na treningu, należy zawsze dobrać do niego odpowiednią rozgrzewkę. Ile powinna trwać dobra rozgrzewka pod dynamikę? Min. 15 minut. Oto najważniejsze punkty, przez które należy przejść, tworząc protokół rozgrzewki:

  • dokładna aktywacja całego kompleksu ramiennego – barków, łopatek. Z zastosowaniem ćwiczeń pod ruch nad głowę, wszelkie rotacje zewnętrzne oraz wewnętrzne;
  • aktywacja oraz rozluźnianie m. najszerszego;
  • rozruch całej bocznej oraz spiralnej taśmy tułowia;
  • otwieranie klatki piersiowej;
  • mobilizacja kręgosłupa piersiowego;
  • podpory/sylwetki;
  • swingi na drążku/poręczach;
  • wszelkie ruchy wykonywane eksplozywnie, np. podciąganie, pompki.

 

ZA CO ZABRAĆ SIĘ NA SAMYM POCZĄTKU?

Pierwsze kroki warto poczynić w kierunku przyzwyczajania ciała do konkretnych ruchów i często występujących pozycji. Warto także podjeść do tego pod względem przezwyciężenia strachu. Na samym początku nauki opanuj te podstawowe „cegiełki”:

  • wybicia z bioder w podporze na drążku – to ćwiczenie będzie potrzebne do rozpoczynania ruchu w takich elementach jak: przeskok nad drążkiem, wyskok na kolana, muscleup 360 itp;
  • wymyk – stanowi jeden ze sposobów wejścia na drążek, doskonały w przypadku osób, które jeszcze nie umieją dynamicznego muscleupa. Wiele elementów rozpoczyna się z pozycji podporu na drążku i między innymi to właśnie wymyk umożliwia do niej wejście;
  • skin the cat – ćwiczenie przydatne do przełożenia nóg pod drążek tak, aby znaleźć się w pozycji odwróconego zwisu. Część elementów wymaga tej pozycji, jednak skin the cat sprawdzi się również jako ćwiczenie wzmacniające i poprawiające mobilność;
  • zwis odwrócony na kolanach – wstęp i przyzwyczajenie do pozycji;
  • odmyk – przełamanie strachu przed rotacjami;
  • odchylenie w tył z siedzenia na drążku – przełamanie do obrotów w tył;
  • swing na drążku – podstawa jeśli chodzi o naukę wprawiania ciała w ruch na drążku. Bez tej podstawy ciężko nam będzie mówić o jakiejkolwiek dynamice, ponieważ większość elementów zaczyna się właśnie od swinga;
  • swing na poręczach – to samo co w przypadku drążka;
  • swingi 180 / ich odmiany.

Chcesz nauczyć się tych i innych elementów dynamicznych? W naszej ofercie dostępne jest idealne kompendium, zawierające 18 najbardziej niezbędnych elementów dla początkujących. ZOBACZ SAM/A!

 

KONIEC

– Udostępnij artykuł znajomym!

– Dołącz do teamWA!

– Sprawdź naszą ofertę treningów personalnych!

– Zobacz film na ten temat:

 

Chcesz więcej?