Zachowaj ZDROWE i SPRAWNE barki!

Witam, dzisiaj na tapetę weźmiemy sobie pewien specyficzny obszar w naszym ciele – czyli barki. Dlaczego specyficzny? Bo jest to część ciała, która najczęściej ulega kontuzji, najczęściej daje sygnały bólowe oraz rzutuje na inne mięśnie i stawy. Więc nie ma się co dziwić, że statystycznie to właśnie problemy ze stawem barkowym (a raczej całym kompleksem barkowym) są najczęściej spotkane wśród osób trenujących z własną masą ciała. Takie sporty jak kalistenika czy street workout powodują, że barki bardzo często “obrywają” przez braki techniczne, dysbalans i duże przeciążenia np. przy freestylach. 

Ćwiczenia, które zaraz omówimy, powinny stać się Twoim niezbędnikiem. Zarówno w przypadku osób które mają/miały problemy z barkami, jak i czysto prewencyjnie. 

Zaczynamy.  

Budowa i działanie kompleksu barkowego

Budowa stawu ramiennego zapewnia ogromny zakres możliwych ruchów, co niestety odbywa się kosztem ich stabliności. Za stabilność barku odpowiadają struktury tkanek  miękkich, które się z nim krzyżują – czyli między innymi tak szeroko opisywany i wspominany stożek rotatorów.

Należy napomknąć również o tym, że ogromne (a w zasadzie główne) znacznie dla prawidłowej funkcji barku ma właściwa ruchomość łopatki. Łopatka stanowi solidną podstawę  i początek dla wszelkich ruchów barku.

Stawy które wchodzą w skład kompleksu barkowego to:

• staw ramienny;
• staw barkowo – obojczykowy;
• staw mostkowo – obojczykowy;
• staw łopatkowo – żebrowy (staw rzekomy).

Ruchy w stawie ramiennym to

• odwodzenie/ przywodzenie;
• rotacja zewnętrzna/ wewnetrzna;
• zginanie oraz prostowanie.

Za każdy z tych ruchów odpowiadają różne grupy mięśni. Wymieniliśmy tutaj kilka najważniejszych:

• Naramienny
• Nadgrzebieniowy
• Podgrzebieniowy
• Obły mniejszy
• Obły większy
• Podłopatkowy
• Kruczo- ramienny
• Dwugłowy ramienia
• Trójgłowy ramienia
• Piersiowy większy
• Najszerszy grzbietu

Ruchy w stawie ramiennym

Przyczyny urazów barku

Do najczęstszych, potencjalnych przyczyn urazu barku, w przypadku osób trenujących kalistenikę (gdy nabierają coraz więcej masy mięśniowej oraz przyjmują coraz to większe obciążenia), należy głównie całkowity brak dbałości o mobilność tego obszaru.

W następstwie następuje spadek mobilności w jednym stawie, co oznacza spadek stabilności w kolejnym stawie, który jest najbliższy temu pierwotnemu (w tym wypadku np. w łokciu). Dzieję się tak, bo ten “sąsiadujący staw” będzie zmuszany do wzrostu mobilności – czyli wykonywania ruchu rekompensującego uszkodzenie. Przez to dochodzi do zaburzenia całego łańcucha kinematycznego.  

Ćwiczenia prewencyjne

Zebrałam dla Was najbardziej wartościowe ćwiczenia, którę stworzą rutynę prewencyjną dla Twoich barków.  

1. Rolowanie oraz mobilizacja punktów spustowych

Pracę nad barkami warto zacząć od rolowania miejsc nadmiernie napiętych. 1-2 min powinno wystarczyć. Najczęściej (lecz nie tylko) ruch ramienia nad głowę limitowany jest przez m. najszerszy grzbietu oraz m. piersiowy. Warto wstępnie rozpracować te obszary, skupiając się na miejscach najbardziej bolesnych.  

• Rolowanie m. najszerszego grzbietu  
• Rotacja zewnętrzna na rolerze  
• Rolowanie m. piersiowych  

2. Rotacja wewnętrzna z gumą, w leżeniu na boku. 

Taki rodzaj ćwiczenia rotatorów wyłącza z pracy nieporządane mieśnie piersiowe, w wyniku czego daje lepsze rezultaty. Ćwiczenie powinno być wykonywane przede wszystkim bez ruchu głowy kości ramiennej w przód oraz tak, aby „schować bark” pod siebie. Mięśniem pracującym, w tym ćwiczeniu, będzie między innymi m. podłopatkowy. 

Po 10 powtórzeń na stronę.  

3. Prone T  

Jest to akcesorium, które wzmocni dolną i środkową część mięśnia czworobocznego. Mięsień ten jest bardzo często osłabiony w porównaniu do części górnej, która zazwyczaj rekompensuje zastosowanie nieprawidłowej techniki w różnych ćwiczeniach oraz absorbuje napięcia emocjonalne. Dodatkowym benefitem tego ćwiczenia jest stablizacja łopatki oraz (przy pron Y) aktywna mobilizacja pod ruchy nad głowę. Unikamy aktywności górnej części m. czworobocznego – kierujemy kciuki w górę.  

Po 6- 8 uniesień.

4. Floor angel

Kolejna ciegiełka, usprawniająca ruchy ponad głowę. Pośladki oraz górna część pleców powinny być przyklejone do podlożna przez całą długość ćwiczenia.  Brzuch powinien pozostać aktywny. Ślizgamy ramionami nad głowę, tak aby łokcie oraz dłonie nie straciły kontaktu z podłożem. Można dodać do tego obciążenie.  Przesuwaj ramiona tylko do tego momentu, gdy ręce nie stracą kontaktu z podłożem lub twój kręgosłup lędźwiowy zacznie się wyginać.  

Po 14-16 ruchów  

5. Wyciskanie kettla w klęku bottom up  

Pozycja bottom up powoduje dość dużą niestabilność. Wymaga zatem rekrutacji dodatkowych włókien mięśniowych. W znacznym stopniu poprawia siłę, stabilność  i propriocepcję. Kluczem w tym ćwiczeniu jest skupienie się na utrzymaniu wyciągniętych ramion, wyciągniętej klatki piersiowej, wciągniętego brzucha i podniesionej głowy. Ruchy bottom-up zmuszają podnoszącego do stabilizacji łopatki, poprzez odpowiednią aktywację wszystkich mięśni otaczających stożek rotatorów i staw barkowy. Zasadniczo, wszystkie mięśnie ciała muszą współpracować razem, aby znaleźć najbardziej biomechaniczną pozycje do ruchu w wektorze pionowym. 

Powtórzeń: 4-7 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak zacząć trening kalisteniczny, to sprawdź nasz artykuł na ten temat oraz zobacz naszą ofertę, która zawiera mnóstwo różnych, kompleksowych kursów i e-booków!  

KONIEC

– Udostępnij artykuł znajomym!

– Dołącz do teamWA!

– Sprawdź naszą ofertę treningów personalnych!

– Zobacz film na ten temat:

https://youtu.be/u5XdQxBL_y

Chcesz więcej?