Robisz planche? Nie popełniaj tego błędu!

Aktualnie znajdziesz mnóstwo artykułów i filmów na temat prawidłowej techniki w planche. Wiele osób uczy się planche rekreacyjnie, wiele osób pragnie osiągnąć naprawdę wysoki poziom i startować w zawodach. Wszyscy mówią o ćwiczeniach, najlepszych metodykach treningowych, ale nikt nie mówi o konsekwencjach, jakie niesie ze sobą długotrwała nauka planche i trening zawodniczy. Przy tak obciążających dla aparatu ruchu elementach należałoby popatrzeć długoterminowo. Dlatego uważamy, że tak ważna jest optymalizacja techniki, czyli stosowanie takiego ustawienia, które w danej pozycji ciała będzie pozwalało Ci na minimalizację niekorzystnego obciążenia, indywidualnie pod Ciebie. Uważamy też, że ważna jest świadomość, jaka technika i jakie wykonanie może przynosić skutki niekorzystne po pewnym czasie. Wtedy trenujący jest w stanie wybrać, jaką drogą chce podążać na podstawie wiedzy i osobistego wyboru.

Sposób wykonania planche będzie zależał od wielu czynników. Wszyscy mamy pewne odniesienie, w jaki sposób powinna wyglądać prawidłowo wykonana figura. Mimo że jest ona zaczerpnięta ze świata gimnastyki, na przestrzeni kilkunastu lat została na stałe w repertuarze street workout i kalisteniki, gdzie przeszła przez pewne zmiany i widoczne obecnie trendy w społeczności. My przyjrzymy się bardziej szczegółom niż ogółom technicznym, bo są to tematy, które nie poruszane prawie wcale.

Na podstawie naszych obserwacji, zauważyliśmy pewną tendencję do przesadnego interpretowania ustawienia ciała. Konkretnie mamy na myśli ustawienie protrakcyjne, a raczej mylenie tego ustawienia ze zgięciem w kręgosłupie piersiowym.

Czy widzisz różnice pomiędzy tymi dwoma wykonaniami planche?

Warte przemyślenia

Jeśli pomyślisz o prawidłowym ustawieniu łopatek, pewnie nasuwa się myśl – „powinna to być oczywiście protrakcja i depresja”. Nikt nie myśli, w jakim kontekście używa się takiej komendy i czy te ruchy koniecznie muszą zaistnieć w ich maksymalnych zakresach, aby wykonanie planche było możliwe i poprawne.

Trzeba zadać sobie pytanie, w jakim celu ustawiamy obręcz barkową w taki sposób. Wykonanie planche będzie wymagało od nas przyjęcia strategi antygrawitacyjnej, aby być w stanie utrzymać nasze ciało horyzontalnie nad ziemią. To wymaga wywarcia sporego nacisku na podłoże i tym samym wysunięcia barków do przodu. Ten ruch nie byłby możliwy bez aktywacji mięśnia zębatego przedniego oraz piersiowego mniejszego. Na pewno nie osiągnęlibyśmy aktywacji tych mięśni, wykonując retrakcje. Z drugiej strony wykonując planche nie stosujemy tak naprawdę maksymalnego ustawienia łopatki do depresji, bo zablokowalibyśmy tym samym możliwość optymalnego ustawienia protrakcyjnego (możesz spróbować na przykładzie planche lean — ustaw łopatki maksymalnie w dół, do depresji, a następnie wykonaj protrakcje. Łopatki automatycznie puszczą maksymalne ustawienie do depresji i przyjmą bardziej ustawienie neutralne, pomiędzy elewacją a depresją). Zatem nie jest konieczne i wymagane stosować ruch depresji łopatki w maksymalnym zakresie.

Jak będzie zatem z protrakcją?

Zauważyliśmy, że wiele osób za bardzo bierze do siebie konieczność stosowania protrakcji w planche. Często ustawienie protrakcyjne uważane jest jako uzyskanie „garba” w odcinku piersiowym. Są to jednak dwa odrębne ruchy, które łatwo je ze sobą pomylić jeśli nie mamy dostatecznej świadomości ciała i wiedzy na temat konsekwencji takiego ustawienia.

Przyjrzyj się teraz tej różnicy:

Jeśli Twój kręgosłup piersiowy podczas wykonania planche leana lub holdów pozycji ma kształt litery C, to znaczy, że tak naprawdę mylisz ustawienie protrakcyjne ze zgięciem kręgosłupa piersiowego. Dlaczego tak może być? Poprzez stosowanie nadmiernego garba, skracamy tułów, a tym samym wiemy, że krótszy tułów w dźwigni będzie działał na korzyść, ułatwiając figurę. I nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie fakt, że długotrwałe, częste wykonywanie takich prób niekorzystnie wpłynie na twoje ciało i stan kręgosłupa.

Stopień samej protakcji, też nie musi być skrajnie maksymalny, aktywację m. zębatego przedniego i piersiowego mniejszego uzyskamy już przy zainicjowaniu ruchu do protrakcji. Przy próbach maksymalnego ustawienia protrakcyjnego zwykle znacznie łatwiej popełnić błąd z „garbem”.

Konsekwencje

Wykonywane planche z zachowaniem nadmiernego zgięcia w kręgosłupie piersiowym może prowadzić do przeciążenia stawów międzykręgowych, szczególnie w okolicy przejścia piersiowo- lędźwiowego.
Wpłynie to negatywnie na postawę ciała na co dzień.
Nadmierna kifoza odcinka piersiowego może ograniczyć ruch wyprostu i tym samym ruch zgięcia ramienia nad głowę.

Ze względów indywidualnych możesz oczywiście preferować takie wykonanie, jednak bądź świadomy, jakie potencjalne skutki może za sobą nieść.

Więc co zrobić?

Przede wszystkim naucz się rozróżniać ruch protrakcji i zginania kręgosłupa, aby wiedzieć, jak ustawić ciało optymalnie w tym elemencie.
Po drugie, jeśli zależy Ci na zdrowiu, sprawności Twojego ciała i zminimalizowaniu przeciążeń, jakie niesie ze sobą planche wybierz wykonanie z zachowaniem mniej skrajnego ustawienia kręgosłupa.
Po trzecie staraj się nie garbić w ciągu dnia. Po prostu ruszaj swoim kręgosłupem, wykonując inne ćwiczenia lub stosując różnorodne aktywności.
Po czwarte zastosuj ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej, czyli przeciwstawne do pozycji planche (szczególnie przy treningach o dużej objętości).

Podsumowanie

Zbierając całe informacje w jednym miejscu — w technice planche bardzo ciężko będzie ustawić maksymalną depresję łopatki. Stosujemy raczej ruch do depresji, czyli inicjacje ruchu łopatki w dół. Bardzo łatwo przesadzić z ruchem protrakcji, doprowadzając jednocześnie do przyjmowania pozycji z zaokrąglonym kręgosłupem. Pamiętaj, że nie jest konieczne, abyś stosował maksymalną protrakcję. Najlepiej przyjąć, że będzie to ruch do protrakcji. Optymalizacja Twojego wykonania i techniki w znacznym stopniu zminimalizuje szanse na zbędne przeciążenia i negatywne skutki w treningu planche. A to pozwoli cieszyć się sprawnością na lata, nie na lato.

Na koniec zostawiamy Cię z pytaniem — czy warto stosować przesadzone ustawienie ciała dla ułatwienia pozycji, z powodu braków siłowych i technicznych, kiedy wiesz, że może to w znacznym stopniu zwiększyć ryzyko przeciążenia Twojego aparatu ruchu?

Na to pytanie odpowiedzcie sobie sami, w końcu każdy ma inne priorytety i upodobania :).

My ze swojej strony pragniemy uświadamiać.

Tutaj dowiesz się więcej o szczegółach technicznych i metodyce nauki planche. Wszystko zgromadzone w jednym miejscu.

Pobierz Darmowy rozdział omówienie techniki

Sprawdź swoją skrzynkę mailową, spam oraz oferty.