Kalistenika – Jak zacząć?

Jak zacząć trening kalisteniczny?

Kalistenika, jako aktywność fizyczna, przyciąga do siebie coraz więcej osób, niezależenie od ich wieku. Co sprawia, że jest aż tak ciekawa? Wiele czynników! Zgromadziliśmy, naszym zdaniem, najważniejsze zasady i wiedzę niezbędną każdemu początkującemu. Więc bez zbędnego przedłużania. Teraz dowiesz się jak zacząć trenować kalistenikę!

Trening kalisteniki daje możliwość zbudowania prawdziwej kontroli nad ciałem. Nie na izolowanych sprzętach czy maszynach, lecz na drążku, poręczach czy po prostu kawałku podłogi. Potrzeba bardzo niewiele! Jest to kolejny duży plus kalisteniki – przy minimum sprzętu jesteś w stanie wyrobić niezbędną siłę, kontrolę, estetyczną sylwetkę i nauczyć się jak współgrać ze swoim ciałem. Możesz opanować także wiele wspaniałych i widowiskowych elementów, które sprawią, że Twój trening już nigdy nie będzie nudny, a ty zaczniesz odkrywać to do czego naprawdę zdolne jest Twoje ciało. Kalistenika to sposób na odkrycie siebie, kształtowanie charakteru i
cierpliwości, która potrzebna jest, aby progresować z głową. Aby to wszystko było możliwe, warto znać podstawowe zasady treningowe, które sprawią, że będziesz wiedział/a w jaki sposób trenować – czyli na co zwrócić szczególną uwagę i czego najbardziej unikać.

Poniższy artykuł zawiera informacje ogólne, kompleksowy kurs możliwy jest do zakupu tutaj.

Zagadnienia ogólne

1. Korzyści oraz wady kalisteniki

Na sam początek przedstawimy jasno pewne fakty. Tak jak już wspominaliśmy we wstępie, trening z wykorzystaniem masy własnego ciała ma wiele zalet. Bez wątpienia największą z nich jest fakt, że aby trenować, nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu i praktycznie cały trening możemy wykonać w domu. Z drugiej strony, chcąc uzyskać dobre efekty, polecamy zaopatrzyć się w najbardziej podstawowe akcesoria, które omówimy za chwilę.

Kolejnym dużym plusem treningu z masą ciała jest swoboda podczas jego wykonywania. Można dosłownie „bawić się” różnymi metodami treningowymi, odmianami ćwiczeń i łączyć je w dowolne kombinacje. Takie treningi pozwalają nam na dłużej uchronić się przed monotonią i rutyną, w którą niestety, z biegiem czasu, wpadamy, gdy trenujemy np. na siłowni.
Trening kalisteniki może być wspaniałym uzupełnieniem dla innych sportów i aktywności, takich jak sztuki walki, gry zespołowe, bieganie, wspinaczka czy pływanie.

Jak wiadomo organizm z czasem adaptuje się do obciążenia i konieczne jest jego zwiększenie lub utrudnienie ćwiczenia w celu osiągnięcia dalszych postępów. W większości ćwiczeń stosowanych na siłowni, aby zwiększyć poziom trudności należy zwiększyć obciążenie. W kalistenice natomiast robimy to stosując progresje ćwiczeń; zwiększając liczbę powtórzeń, czas wykonywanego ćwiczenia; skracając czas przerwy; a w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach, takich jak front lever (sprawdź jak nauczyć się front levera!), back lever, czy planche (kompendium wiedzy o planche), stosujemy odpowiednie progresje oraz ćwiczenia specjalistyczne pod daną figurę.

Podsumowując: trening z masą własnego ciała jest nieco trudniejszy do doskalowania. Aby zapewnić sobie naprawdę kompleksowy rozwój motoryczny, warto stosować na treningu dodatkowe ciężary, nawet w przypadku, gdy odbywa to się tylko raz na jakiś czas. Dlatego nie sądzimy, że kalistenika jest jedynym możliwym sposobem budowania sprawności. W przypadku treningu dolnej strefy ciała, jeśli będziesz chciał/a rozbudować tę partię, na pewno będziesz musiał/a posiłkować się dodatkowym ciężarem. Treningi kalisteniczne doskonale łączą się z ćwiczeniami z ciężarem, takimi jak np. wyciskanie, martwe ciągi, wiosłowanie itp.

2. Niezbędny sprzęt do treningów


wrapy 1z2
Sprawdź nasze owijki kalisteniczne!

Jak już wspomnieliśmy, dla uzyskania pełni możliwości, warto zainwestować w kilka akcesoriów treningowych. Do najważniejszych należą:

 –  Dostęp do drążka. Ten sprzęt treningowy jest podstawą wielu ćwiczeń, więc koniecznie znajdź takie miejsce, gdzie będzie on dostępny, lub zakup sprzęt do swojej domowej siłowi. Taki drążek często będzie ci służył przez lata.

–   Poręcze do dipów również ci się przydadzą, ale nie tylko do wykonywania samych dipów. Można na nich wykonać poziomkę czy nawet stanie na rękach. Da się je znaleźć na placach do street workoutu, ale można również zakupić mobilny sprzęt do domu.

Paraletki – trzeci z podstawowych przyrządów do trenowania kalisteniki. Służy on do pompek, l-sitów czy stania na rękach. Paraletki sprawdzą się także jako odciążenie nadgarstka po wykonywaniu podporu na podłożu, dlatego że zapewniają mu bardziej komfortową pozycję.

–  Gumy oporowe mają bardzo szerokie spektrum zastosowań. Odpowiednio dobrane sprawdzą się podczas nauki wykonywania podstawowych ćwiczeń kalistenicznych, treningu prewencyjnego oraz rozgrzewki. Ważne jest, aby dopasować gumę odpowiednio do ćwiczenia jakie wykonujesz. Przeważnie lepiej sprawdzają się te cieńsze, z mniejszym oporem.

–  Magnezja – Nie jest stricte przyrządem, a bardziej akcesorium, dzięki któremu zapewnisz poprawę w swoim chwycie, a ręka nie będzie się pociła. Do wyboru są magnezje w płynie, w proszku, w kostce, w woreczku czy w sztyfcie. W tej dyscyplinie najlepiej sprawdza się ta w proszku/kostce lub ta w płynie

–   Rękawiczki – W krytycznej sytuacji, gdy na rękach pojawią się odciski, w wyniku pracy skóry podczas podciągania na drążku, rękawiczki na pewno ci pomogą. Bez problemu można je zastosować podczas klasycznego treningu.

3. OKREŚLANIE CELÓW

Na początku musimy odpowiedzieć sobie na pytania: W jakiej dziedzinie chcę się specjalizować? Czego chcę się nauczyć? Co mi sprawia największą radość? Co chcę poprawić? Gdy będziemy mieli te pytania już za sobą, musimy zastanowić się w jaki sposób chcemy to wszystko osiągnąć. 

Przykładowe cele to:

  • zbudowanie estetycznej sylwetki;
  • zbudowanie podstawowej siły i kontroli;
  • zbudowanie wytrzymałości siłowej;
  • trening wzmacniający pod inne dyscypliny;
  • przeciwdziałanie kontuzjom, trening ogólnorozwojowy;
  • nauka widowiskowych elementów statycznych i dynamicznych.

Planując swoje treningi, dobrze jest mieć cel długoterminowy, zwykle jest to dosyć trudna rzecz do spełnienia, zatem będziesz potrzebować dużo czasu. Właśnie dlatego, oprócz ustalenia celu długoterminowego, powinieneś ustalić też kilka mniejszych celów krótkoterminowych. Cele krótkoterminowe powinny być tak dobrane, żeby pełniły funkcje motywacyjne, a jednocześnie przybliżały cię do upragnionego celu głównego.

Musisz wiedzieć także, że jeśli Twoim celem będzie ogólne zbudowanie sylwetki oraz nauka wielu elementów, to Twoje postępy będą szły znaczenie wolnej, niż w przypadku gdybyś skupił/a się na jednym z nich. Zatem zastanów się zawsze co jest Twoim priorytetem.

Odpowiednio dobrany, oraz zaplanowany cel jest kluczem do sukcesu. Wiele osób zniechęca się na samym początku, bo nie widzi postępów. Błąd może tkwić właśnie w niewłaściwie określonym, nierealnym do osiągnięcia na dany moment celu; w braku konkretnej strategii realizacji celu lub braku celów dla poszczególnych sesji treningowych.

Dobierz częstotliwość
treningową idealną na początek !

Wiele osób pyta jaka jest najlepsza i najbardziej efektywna częstotliwość treningowa. Odpowiedź brzmi – taka która jest odpowiednia DLA CIEBIE. Należy brać pod uwagę wszelkie stresory, którymi jesteś obciążony na co dzień – praca fizyczna, praca umysłowa, jakość snu, obowiązki, inna aktywność fizyczna. To wszystko ma wpływ na to czy powinieneś/powinnaś trenować 2 razy w tygodniu czy też 5. Jeśli od dawna nie uprawiałeś żadnego sportu czy aktywności, rozpocznij od 2 sesji w tygodniu i stopniowo przejdź do 3. Liczba 3 treningów tygodniowo jest najczęściej najbardziej optymalna dla osoby trenującej rekreacyjnie oraz aktywnej zawodowo. 3 dobrze zaplanowane bloki treningowe w zupełności wystarczą. Jeżeli ze sportem masz do czynienia od dłuższego czasu, to możesz spokojnie przejść do 4 czy 5 treningów w tygodniu, ale tylko wtedy, gdy Twoja regeneracja i postępy będą na odpowiednim poziomie.

4. RODZAJE ĆWICZEŃ I FAZY RUCHU

negatyw pompki slesz pompka z 1z5

Musisz znać podstawowe rodzaje ćwiczeń i pojęcia dotyczące treningu, aby lepiej zrozumieć jak trenować.

Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymywaniu danej pozycji i napięcia bez ruchu stawu/ całego ciała. Przykładem ćwiczenia izometrycznego będzie hollowbody, podpór przodem, dragon flag czy l-sit

Ćwiczenia izotoniczne to inaczej ćwiczenia koncentryczno-ekscentryczne. Ruch koncentryczny będzie zbliżał przyczepy mięśnia do siebie, skracając mięsień i wprawiając staw w ruch – np. pierwsza faza pociągania od zwisu do wyjścia do drążka; wypchnięcie przysiadu do stania; wypchnięcie pompki; wznosy nóg do drążka.

Natomiast ruch ekscentryczny będzie oddalał przyczepy od siebie, mięsień ulega wydłużeniu. Można powiedzieć, że mięśnie będą rozluźniać się w kontrolowany sposób, próbując wyhamować ruch – np. opuszczanie podciągania do zwisu; wejście do dolnej fazy przysiadu; opuszczanie nóg w zwisie.

5. SZTUKA REGRESJI I PROGRESJI

tuck front lever

Ciało potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do nowych lub zwiększonych obciążeń, jakie powstają̨ podczas treningu kalisteniki o różniej specyfikacji. Trening jest zawsze obciążeniem, które wywieramy na cały aparat ruchu: mięśnie, stawy i układ nerwowy. Zwiększanie obciążenia powinno następować na zasadzie progresji. Struktury naszego ciała potrzebują̨ czasu, aby zaadaptować się do nowych bodźców, szczególnie jeśli całe życie byłeś/byłaś mało aktywny/a i nagle twoim celem staje się pompka z klaśnięciem, muscleup czy back lever. Stopniowe budowanie tolerancji chroni Cię przed nadmiernym obciążaniem struktur, które nie są gotowe na poddawanie ich tak intensywnym siłom. Chcąc nauczyć się elementów statycznych, musisz przebrnąć przez pierwsze etapy wzmacniania, poznawania techniki i rozpocząć naukę od najprostszej progresji.

Podstawą budowania progresji będzie znajomość techniki danego wzorca czy też elementu. Jeszcze wcześniej powinieneś/powinnaś zaznajomić się z typowymi pozycjami, podporami, sylwetkami, które polepszą Twoją świadomość ciała. Na tej podstawie zbudujesz motorykę. Nie odwrotnie. Należy to zapamiętać raz na zawsze! Kiedy pewne ćwiczenia staną się dla Ciebie proste, możesz dowolnie modyfikować trudność ćwiczenia. Jest to bardzo ważne, aby nie zamykać w obrębie tych samych ruchów, wykonywanych w kółko. Należy je modyfikować, bawić się ruchem i próbować nowych rzeczy.

Dla osób, które obierają za cel naukę elementów statycznych, etap wzmacniania i budowania świadomości ciała oraz techniki jest tak samo kluczowy. Owszem, można od razu rozpocząć naukę elementów, będąc wcześniej ogólnie sprawnym, jednak po pewnym czasie i tak wyjdą pewne braki, których nie da się przeskoczyć.

Jeden z najczęściej  popełnianych błędów dotyczy dobierania przez osoby początkujące ćwiczeń, które są zbyt obciążające dla układu mięśniowo-szkieletowego. Jeśli dochodzi do tego brak wcześniejszych doświadczeń ruchowych czy brak podstawowej sprawności, jest to bardzo szybka droga do przeciążenia i w konsekwencji do kontuzji.

Dlatego tak wiele mówimy o budowaniu stopniowego postępu i tolerancji na obciążenie. Jest to zwyczajnie podstawa dobrego, optymalnego treningu, który ma sprawić, że zbudujesz prawdziwą sprawność na lata.

FUNDAMENTY LOKALNE KALISTENIKI

napiecie brzucha

Aby dobrze zrozumieć technikę i wskazówki wykonania danego ćwiczenia, musisz być w stanie odnieść się do poszczególnych segmentów ciała. Musisz przede wszystkim wiedzieć gdzie one są, jakie mają możliwości ruchowe i jak je aktywować.

1. ODDECH JAKO BAZA DO RUCHU

Pierwszym obszarem będzie klatka piersiowa, żebra i oddech. Jest to obszerny temat, przedstawimy Ci zatem najważniejsze uwagi. Podczas fazy ekscentrycznej ćwiczenia stosujemy wydech, a podczas fazy koncentrycznej wdech. Na przykładzie podciągania: ruch w górę wydech, ruch w dół wdech.

2. NAPIĘCIE TUŁOWIA, AKTYWACJA, ZARZĄDZANIE PRACĄ TUŁOWIA

Napięcie brzucha. Zwracaj uwagę na to czy nie przesadzasz w tej kwestii. Jeśli podczas hollowbody widzisz „balonik”, to znaczy, że napięcie nie jest optymalne. Zawsze napinaj brzuch na wydechu, napnij zarówno struktury środkowe brzucha, ale nie zapominaj o tych po bokach!

W nauce zarządzania tułowiem i napięciem pomoże Ci ćwiczenie martwy robak. W martwym robaku twoim celem jest utrzymanie neutralnej i niezmienionej pozycji tułowia przez cały czas trwania ćwiczenia. Tułów ma być stabilnym punktem, kiedy kończyny wykonują jakiekolwiek ruch. Między innymi właśnie takiego zarządzania w tym ćwiczeniu możesz się nauczyć.

3. ŚIADOMOŚĆ RUCHU ŁOPATKI

Zazwyczaj nasza świadomość odnośnie ruchów łopatki jest znikoma. Bez dwóch zdań jest to umiejętność, którą musisz opanować, ponieważ praca stawu ramiennno- łopatkowego będzie kluczowa dla uzyskania dobrej techniki. Pobaw się ich ustawieniem w podporze na kolanach, próbując uzyskać 4 skrajne ruchy i następnie osiągnąć tą najbardziej wyśrodkowaną.

4. USTAWIENIE KRĘGOSŁUPA

W większości ćwiczeń będziesz używać neutralnego ustawienia kręgosłupa – np. przy pompce, czy ćwiczeniach core. Musisz wiedzieć, że to w jaki sposób zachowa się kręgosłup, determinuje to jak ustawiona jest miednica. To drugi kluczowy obszar który musisz kontrolować. Możesz to zrobić w podporze na kolanach, sprawdzając jej ruchy. Interesować cię będzie przede wszystkim przodo oraz tyło pochylenie.

5. PRACA NADGARSTKÓW

W kalistenice będziesz wykonywać bardzo dużo podporów, dlatego nadgarstki muszą być do nich odpowiednio przygotowane. Sprawdź swój zakres zgięcia grzbietowego dłoni. Powinien on wynosić min. 80 stopni, a najlepiej 90. Jeżeli ruchomość jest ograniczona w większym stopniu, to prawdopodobne jest przeciążenie stawów w tym obszarze.

6. USTAWIENIE RAMIENIA I STAWU ŁOKCIOWEGO

W większości podporów należy stosować pełny wyprost stawu łokciowego. U niektórych z Was zapewne wystąpi tendencja do nieodprostowywania łokcia, dlatego trzeba krok po kroku, w łatwiejszych pozycjach wzmacniać ten obszar. Dodatkowo ramię może się rotować. Na ten moment wystarczy Ci, jeśli zrozumiesz, że można wykręcić ramię nieco na zewnątrz, aby biceps zrotował się ku przodowi i do wewnątrz.

SYLWETKI I PODPORY

W tej sekcji omówimy najważniejsze sylwetki w treningu kalisteniczym. Dlaczego są one tak istotne? Ponieważ stanowią bazę do kształtowania trudniejszych elementów. Będziesz wykorzystywać je pośrednio lub bezpośrednio w wielu ćwiczeniach, takich jak wznosy nóg, stanie na rękach, pompki itp. Są one również, same w sobie, doskonałym ćwiczeniem, od którego warto rozpocząć pierwsze treningi z masą własnego ciała

1. PODPÓR PRZODEM

podpór przodem 1z5

Klasyczna, bardzo popularna pozycja, jednak bardzo często jest niepoprawnie wykonywana. Podpór przodem stanowi bazę do prawidłowej pompki i zbuduje stabilizację centralną. Bardzo często będziesz używać tego podporu w swoich treningach, zarówno bezpośrednio jak i pośrednio. Wiesz już z aktywacji jak ułożyć neutralnie miednicę oraz łopatki. Między innymi właśnie w tym przypadku będzie to potrzebne. Wejdź do podporu. Dłonie ułożone na szerokości ramion. Stopy złączone ze sobą. Miednica ułożona neutralnie, tak samo łopatki. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Barki powinny zejść do dołu. W tej pozycji napnij pośladki oraz aktywuj core. 

2. PODPÓR TYŁEM

podpór tyłem 2z5

Podpór tyłem aktywuje prostowniki grzbietu i otworzy twoją kartkę piersiową!  Wykonywany z siedzenia na podłożu. Dłonie ustaw tak, aby palce były skierowane na zewnątrz. Unieś biodro oraz całe ciało w górę. Łopatki powinny dążyć do kręgosłupa tak, aby maksymalnie wypiąć i otworzyć klatkę piersiową. Pośladki napięte. Stopy powinny być ustawione w zgięciu podeszwowym oraz złączone ze sobą.

3. PODPÓR BOKIEM

podpór bokiem 3z5

Podpór bokiem stanowi fundament treningu stabilizacji bocznej, m. skośnych tułowia i czworobocznych lędźwi. Unieś biodro w górę, podpierając się jedną ręką. Ręka powinna być wyprostowana, łokieć zablokowany. Pośladki są napięte, klatka wyprostowana. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa – patrz przed siebie. Podpór bokiem możesz wykonywać zarówno na całej dłoni jak i na przedramieniu. Podpór na całej dłoni ma dodatkowy benefit w postaci ćwiczenia stabilizacji stawu ramiennego.

4. HOLLOWBODY

hollow body 4z5

Sylwetka hollowbody to kolejny must have w kalistenice. Przede wszystkim wzmacnia m. prosty brzucha. Ustawiamy miednicę w pozycji neutralnej. Następnie napinamy cylinder brzuszny na wydechu. Unosimy wyprostowane nogi nad ziemię, na około 10 do 20 cm. Unosimy wyprostowane ramiona w górę. Ręce powinny być przy Twoich uszach. Głowa oraz szyja znajdują się w pozycji neutralnej. Nie patrz na swoje stopy, lecz w górę.

5. ARCHBODY

arch 5z5

Archbody to odwrócona pozycja hollowbody. W archbody pracujesz nad taśmą powierzchowną tylną tułowia, głównie prostownikami kręgosłupa. W leżeniu na brzuchu unosimy zarówno kończyny dolne, jak i górne (razem z klatka piersiową) nad ziemię. Pamiętaj o wcześniejszej aktywacji pośladków! Nie przesadzaj z wygięciem kręgosłupa, uniesienie ma być tylko zaznaczone.

PODSTAWOWE WZORCE KALISTENICZNE

1. FUNDAMENTALNA PIĄTKA

Wyodrębniliśmy 5 fundamentalnych ćwiczeń, które według nas składają się na podstawę kalisteniki. Są to pompki, podciąganie, dipy, przysiady i wznosy nóg. Te ćwiczenia zbudują niezbędną siłę i kontrolę na początku Twojej przygody z treningiem.

– Podciąganie na drążku to jedno z ćwiczeń, o którym słyszał praktycznie każdy. Poprawnie wykonywane świadczy o dużej sile pleców. Ruch, jaki zachodzi w tym ćwiczeniu, można zakwalifikować do sekcji pull. Aby wykonać to ćwiczenie efektywnie, potrzebujesz mobilności obręczy barkowej i świadomości ruchów łopatki.

– Pompki to jedno z ćwiczeń,  które wykonywali wszyscy (jeżeli chodzili na WF). Pompki świetnie rozwijają górne partie ciała – klatkę piersiową, triceps, oraz przedni akton m. naramiennego.

– Dipy – Dip, inaczej pompka na poręczach, jest to kolejny fundamentalny ruch, należący do ruchów push w pozycji wertykalnej. Dipy stały się bardzo rozpoznawalnym ćwiczeniem jeszcze przed rozwojem nurtu kalisteniki i street workout’u. Popularne pompki szwedzkie były już dawno wykonywane przez amatorskich i profesjonalnych użytkowników siłowni. Niestety właśnie w takich wypadkach najczęściej można zauważyć błędy w technice lub wielokrotnie powielane mity, które wpływają na skuteczność tego ćwiczenia.

– Przysiady – Przysiad, jako ćwiczenie wykonywane w treningu siłowym, jest bardzo powszechny. W różnych formach wykorzystywany jest do wykonywania czynności od najbardziej podstawowych, takich jak podnoszenie przedmiotów z ziemi czy siadanie, aż do wyspecjalizowanych umiejętności w sportach. Ważne by nie ograniczać się do jednego ruchu, ale pracować również jednonóż lub eksplozywnie.

– Wznosy nóg to popularne ćwiczenie na drążku. Wykonywane jest przez osoby trenujące przeróżne sporty, od sztuk walki po crossfit. Przyjęło się, że jest to ćwiczenie na brzuch, ale często pracujemy także nad zginaczami bioder. Wykonywane poprawnie, stanowią podstawę dla wszelkich bardziej zaawansowanych ćwiczeń czy elementów.

2. TRENING TUŁOWIA I MIĘŚNI CORE

Mięśnie core odpowiadają za stabilizację centrum ciała i nie tylko, ponieważ transfer sił do kończyn dolnych oraz górnych rozpoczyna się właśnie od stabilnego centrum. Zatem zauważ, że braki w stabilizacji centralnej będą miały wpływ na pracę kończyn. Oprócz stabilności powinno ci zależeć na tym, aby nauczyć ciało jak i kiedy aktywować struktury mięśniowe w przeróżnych ćwiczeniach i zadaniach. Dobrze zbalansowane centrum to ochrona dla struktur kręgosłupa i wsparcie dla miednicy.

Pamiętaj, żeby nie trenować w kółko tego samego ruchu i nie wykonywać w kółko tego samego planka na czas. Wyróżniamy 4 najważniejsze funkcje i ruchu tułowia. Pracuj nad każdym i trenuj je wszystkie:

  • ćwiczenia antyrotacyjne – rotacje z planku, rotacje z gumą;
  • ćwiczenia antyzgięciowe – archbody, niedźwiedź;
  • ćwiczenia antywyprostne – hollowbody, uginanie tułowia z gumą;
  • ćwiczenia antyzgięcie boczne – plank bokiem.

3. ELEMENTY NA SAM POCZĄTEK

dragon flag

Elementy, których możesz zacząć uczyć się po przejściu początkowego etapu wzmacniania to:

  • L-sit i l-hang
  • Elbow lever
  • Kruk
  • Muscleup
  • Wymyk
  • Odmyk
  • Rotacje na przedramionach
  • Dragon flag
  • Back lever
  • Flaga

Wybierz maksymalnie 2 lub 3 z nich, w celu osiągnięcia lepszych efektów.

JAK ZAPLANOWAĆ SWÓJ TRENING

1. Częstotliwość oraz objętość treningowa

Tak jak wspomnieliśmy wcześniej – Optymalna częstotliwość zależy od indywidualnych czynników oraz oczywiście dostępności czasu treningowego.

Jeśli jesteś osobą początkującą, która rozpoczyna swoją przygodę z treningiem kalistenicznym, optymalną liczbą treningów w tygodniu będzie liczba 3. Równoważy to czas poświęcony na trening, z czasem potrzebnym na regeneracje, odbudowanie włókien mięśniowych i adaptacje do kolejnego bloku treningowego.

Osoba średniozaawansowana może przejść do 4 lub 5 treningów w tygodniu. Oczywiście stopniowo i cały czas zwracając uwagę na to, czy zachodzą prawidłowe procesy regeneracyjne.

2. Przedziały powtórzeń

Jeśli chcesz osiągnąć swój cel treningowy musisz stosować odpowiednie dla niego przedziały powtórzeń czy obciążenia.

Jeśli zależy Ci na sile lub chcesz nauczyć się danego ruchu, powinieneś oscylować w niskich przedziałach powtórzeń – od 1 do max 6. Jeśli zależy Ci na hipertorfii, to umowny przedział będzie mieścił się w granicach od 6 do nawet 14 powtórzeń. Natomiast jeżeli zależy Ci na wytrzymałości mięśniowej, to najlepiej sprawdzą się powtórzenia od 12, 14 wzwyż. Pamiętaj, że są to mocno umowne liczby, lecz trzymanie się pewnych ram pomoże Ci osiągnąć efekty.

3. Ilość serii

Znacznie upraszczając temat: jeśli dopiero zaczynasz, liczba serii powinna wynosić 3. Stopniowo możesz zwiększyć ją do 4,5 w ćwiczeniach pojedynczych lub superseriach. Ilość serii będzie zależała również od celu. Czy jest nim siła (więcej serii), czy wytrzymałość (mniej serii)?

4. Regeneracja – jak zabezpieczyć się przed przetrenowaniem

Trenując, nie zapomnij o fundamentach – o śnie, prawidłowym żywieniu, które wspiera organizm, ewentualnej dodatkowej suplementacji i monitorowaniu sygnałów jakie wysyła Ci ciało. Jest ono całkiem dobry wskaźnikiem, dlatego jeśli czujesz mocno wczorajszy trening i czujesz, że regeneracja nie jest na wysokim poziomie poważnie zastanów się czy warto dziś odbyć trening – lepiej odpuścić jeden dzień, niż potem leczyć kontuzję przez 6 miesięcy.

KONIEC

– Udostępnij artykuł znajomym!

– Dołącz do teamWA

– Sprawdź naszą ofertę treningów personalnych!

– Zobacz film na ten temat:

Chcesz więcej?