Ćwiczenia na brzuch, dzięki którym zbudujesz solidne fundamenty.

W tym artykule skupiamy się na treningu kompleksu core w kalistenice i nie tylko. Jak zwykle nie obędzie się bez krótkiej anatomii funkcjonalnej oraz ćwiczeń dla Was na poprawę ogólnej funkcji nie tylko tych „zewnętrznych” mięśni w obrębie brzucha, lecz także tych znajdujących się nieco głębiej, odpowiedzialnych za stabilizację.

Mięśnie brzucha (inaczej mięśnie core) to mięśnie zaopatrujące centralny rdzeń ludzkiego organizmu, mówi się też o takim nazewnictwie jak kompleks lędźwiowo- miedniczno- biodrowy. Mięśnie core odpowiadają za stabilizacje centrum ciała i nie tylko. Umiejętność sprawnego transferu sił do kończyn dolnych oraz górnych rozpoczyna się właśnie od centrum. Nie ma mowy o dobrej kontroli ciała w złożonych ruchach sportowych bez dostatecznie wyrobionej stabilizacji oraz siły. Zatem zauważ, że braki w stabilizacji centralnej będą miały wpływ na pracę dystalnych części ciała. Oprócz stabilności będzie zależało nam na tym, aby nauczyć ciało jak pracować w najbardziej ergonomicznych oraz wydajnych warunkach.

 Słabe mięśnie tułowia prowadzą do:

  • zmniejszenia produkcji mocy w kończynach dolnych i górnych
  • nieprawidłowej postawy
  • zaburzenia równowagi mięśniowej
  • dolegliwości bólowych kręgosłupa

Aby dowiedzieć się, jak trenować mięśnie brzucha w sposób optymalny, należy najpierw zadać pytanie, jaka jest funkcja mięśni brzucha

Funkcją mięśni brzucha jest nie tylko zgięcie, lecz także rotacja oraz zgięcie boczne. Należy więc o tym pamiętać, aby wzmacniać się wielopłaszczyznowo. Osoby początkujące zapominają o tej bardzo ważnej kwestii. Aby obudować nasze centrum ciała, należy wzmacniać nasz brzuch kompleksowo,  wykonując takie ćwiczenia, które wzmocnią Twój core ze wszystkich stron, we wszystkich funkcjach

Jakie mięśnie właściwie należy trenować?

W skład grupy core wchodzą takie mięśnie jak:
  • poprzeczny brzucha
  • m. dna miednicy
  • przepona
  • m. wielodzielny
  • m. skośne wewnętrzne
Dodatkowo mówi się także o tak zwanym „outer core”
  • prosty brzucha
  • skośne zewnętrzne
  • prostowniki grzbietu
  • m. pośladkowe
Statystycznie, najczęściej wyłączone z pracy są właśnie mięśnie znajdujące się głębiej w ciele. Te bardziej zewnętrzne starają się wykonywać za nich całą robotę, w różnych ćwiczeniach. Dlatego najczęściej będziemy mieli dostatecznie wzmocniony mięsień prosty brzucha (znajdujący się bardziej na zewnątrz) niż poprzeczny brzucha (znajdujący się bardziej wewnątrz ciała).

Znasz już najważniejsze podstawy.  Teraz pytanie brzmi jakie ćwiczenia na brzuch wykonywać?

Zapoznaj się z tymi czteroma ćwiczeniami, które możesz wykonywać śmiało w domu. Dodatkowym plusem tych ćwiczeń jest jednoczesna nauka podstawowych sylwetek i podporów występujących w kalistenice, które można dowolnie modyfikować metodą progresji oraz regresji.

Martwy robak

Doskonałe ćwiczenie do zrozumienia napięcia m. brzucha, oddychania podczas aktywacji, ułożenia miednicy i wielu innych aspektów. Martwy Robak jest regresją hollowbody, które często wykonywane jest niepoprawnie lub jest ono zwyczajnie za trudne na sam początek. Zaczynamy od położenia się a plecach ze zgiętymi nogami w kolanach. Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie, miednica powinna być ustawiona w pozycji neutralnej.  Na początku zaczniemy od samego napięcia mięśni brzucha na około 30% i następnie swobodnego oddechu. Oddech w treningu pełni rolę fundamentalną. Teraz prostujemy stawy kolanowy, starając się zachować napięcie i oddech. Jednocześnie prowadzimy przeciwległe ramie do ruchu zgięcia. Obie te kończymy, muszą znajdować się nad ziemią. Od razu możemy zauważyć, czy nie wkrada się kompensacja w postaci zgięcia grzbietowego stóp. Powinny być one rozluźnione i ułożone w zgięciu podeszwowym.  Kolejną z progresji może być izometria z użyciem piłki w martwym robaku, obustronnie lub jednostronnie.

Podpór bokiem

Plank bokiem w1 1 Jest to bardzo ważne ćwiczenie w przypadku kontroli, jak i stabilizacji bocznej. W tym ćwiczeniu pracujemy w funkcji antyzgięciowej bocznej. Na początku podpór warto wykonywać na przedramieniu, potem stopniowo przejść do podporu na całej dłoni (dodatkowo da to bodziec w postaci stabilizacji stawu ramiennego). Głowa powinna znajdować się w pozycji neutralnej, patrz przed siebie, unieś miednice tak, aby kręgosłup tworzył jedną linię. Aktywuj m. pośladkowe.W późniejszym etapie możesz przejść do wznosów miednicy w planku bokiem, odwodzenia nogi, rotacji lub wielu innych progresji, które będą dawały nowe bodźce.

Arch body lift

Unoszenie górnej cz ciała 2 W tym ćwiczeniu skupimy się na często zapomnianych m. prostownikach grzbietu. Bardzo ważne jest, aby utrzymywać kręgosłup w pozycji neutralnej, aby nie dochodziło do nadmiernej kompresji w odcinku lędźwiowym. Głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Ramiona są zablokowane w stawie łokciowym i wyciągnięte ku przodowi. W późniejszym etapie możesz wykonywać to ćwiczenie leżąc na boxie.

Rotacja w klęku z gumą

Rot w klęku w kierunku bocznym 1 Rot w klęku w kierunku bocznym 2 Rotacja to także pomijana funkcja m.brzucha, niezbędna do utrzymania prawidłowego balansu w trzech funkcjach. Szczególnie przydatna w przypadku sportów wymagających częstych rotacji ciała, rzutów oraz szybkiego transferu sił. Także w przypadku elementów dynamicznych na drążku (obroty 360). Oczywiście w codziennym funkcjonowaniu nie wykorzystujemy tylko ruchów kwadratowych, przód/ tył i boki, lecz właśnie korzystamy często z rotacji, nawet w funkcji chodu. W klęku na jednej nodze, sprowadzamy gumę w kierunku bocznym, utrzymując proste ręce w łokciach. Co ważne – ruch rozpoczynaj z tułowia, nie z ramion. Można także eksperymentować z wektorami prowadzenia ruchu.

Tutaj znajdziesz obszerny materiał na temat treningu core w wersji video:

Chcesz więcej?