Pierwsze kroki w nauce Front Levera

 Front lever, inaczej waga przodem w zwisie na drążku to jeden z elementów w street workoucie wywodzący się z gimnastyki, o średniozaawansowanym poziomie trudności.  Jeśli myślisz że jest to figura po za twoimi możliwościami to się mylisz,  praktycznie każda zdrowa osoba jest w stanie ciężką oraz sumienną pracą go opanować.  W tym artykule udzielę ci kilku wskazówek które pomogą ci zacząć pracę z tym elementem.  

Jeśli temat cię zainteresował i interesuje się więcej informacji na temat tej figury,  chcesz poznać lepsze,  bardziej zaawansowane ćwiczenia,  uchronić się przed niechcianymi kontuzjami to możesz zapoznać się z e-bookiem który przygotowałem na temat tego elementu. Możesz go zakupić klikając tutaj.

Na czym polega ten element?

 Polega na utrzymaniu prostego, napiętego ciała w jednej linii równolegle do podłoża w zwisie na drążku. Front lever to element zaliczany do sekcji pull, dodatkowo jest figurą antagonistyczną w stosunku do planche. Jeśli jesteś odpowiednio przygotowany do jej nauki, dobrym pomysłem jest równoległa nauka obu wyżej wymienionych elementów, ponieważ zadbasz o odpowiedni balans pomiędzy siłą push oraz pull.

Skrót techniki:

Często można usłyszeć że front levera powinno wykonywać się na retrakcji łopatek. Element tak na prawdę powinniśmy trzymać na ustabilizowanej łopatce co oznacza, że wykonujemy delikatny ruch do retrakcji, nie kompletną retrakcje. Naszym celem jest nie dopuszczenie do protrakcji, czyli nadmiernego odchylenia łopatek od kręgosłupa, oraz wysunięcia się głowy kości ramiennej do przodu. Łokcie powinny być wyprostowane, nie pozwalamy na ich ugięcie. Mięśnie grupy core, oraz pośladki powinny być aktywowane aby utrzymać ciało w prostej linii. Nie zapomnij także o biodrze i stawach kolanowych, stawy te powinny być wyprostowane.

Mięśnie zaangażowane w ruch:

Główne mięśnie zaangażowane podczas elementu to m. najszerszy grzbietu, głowa długa tricepsa, m. prosty brzucha, m. skośny zewnętrzny oraz wewnętrzny. Mięśnie pomocnicze to między innymi m. piersiowy większy, m. obły większy i mniejszy, tylny akton m. Naramiennego, m. trójgłowy ramienia.

Wejście do pozycji

Za nim przejdę jeszcze do ćwiczeń wzmacniających dla osób początkujących omówię jak podejść do samej próby front levera. Podczas pierwszych prób starajmy się wybrać niższą poręcz, dlaczego? Po pierwsze nie tracimy siły na wejście do pozycji na przykład ze wznosu lub negatywu. Po drugie możemy spokojnie aktywować ciało do pracy jaką będziemy wykonywać i bez utraty sił wejść do docelowej pozycji.

1. Przyjmujemy pozycję do front levera podpierając się nogą.
2. Stabilizujemy obręcz barkową, stosujemy delikatną rotacje zewnętrzną.
3. Powoli, nie bujając się, dokładamy nogę do drugiej.

Pamiętaj aby odpowiednio aktywować się przed próbą – to główne założenie.

Ćwiczenia wzmacniające dla początkujących:

Przyciąganie gumy o prostych rękach

Ćwiczenie dla początkujących osób, które chcą popracować nad wzmocnieniem siły prostych rąk do pozycji front lever. Dla osób bardziej zaawansowanych dobrze sprawdzi się podczas rozgrzewki.

1. Stań wyprostowany, ściągnij łopatki w stronę kręgosłupa.
2. O prostych rękach, z delikatną rotacją zewnętrzną złap gumę zawieszoną przed sobą.
3. Ściągnij ją aż do biodra lub pozycji front lever, zachowując ręce proste w łokciach oraz poprawną sylwetkę.
4. Powróć do pozycji początkowej

Hollow body z gumą

Trudniejsza wariacja hollow body, jednak w tym ćwiczeniu skupiam się na odzwierciedleniu pozycji front lever. Pamiętaj aby jak najlepiej odwzorować docelową pozycję. Zanim przejdziesz do tego ćwiczenia, pamiętaj, aby opanować klasyczne hollow body w poprawnej formie.

1. Przyjmij pozycje hollow body.
2. O prostych rękach, ściągnij zawieszoną wyżej gumę próbując zachować kąt docelowy pozycji front lever
3. Postaraj się przytrzymać pozycję w optymalnej technice. 

Powolny skin the cat na kołach

Bardzo dobre, pewnie też znane wam dobrze ćwiczenie do wyrobienia siły prostych ramion na etapie początkowym. Pamiętaj aby ruch wykonywać w sposób kontrolowany oraz w miarę powolny. Staraj się nie uginać łokci podczas wykonywania ćwiczenia. 

1. Zawiśnij na kołach
2. Zginając nogi przy klatce piersiowej, spróbuj poprowadzić je pod drążkiem.  
3. W kontrolowany sposób powróć do pozycji zwisu.

Ćwiczenie na wzmocnienie m. czworobocznego cz. dolna oraz środkowa

Kolejne akcesorium na wzmocnienie naszych słabych ogniw.  Zazwyczaj są to stale powtarzające się schematy i wzmocnienie pewnych “uciążliwych obszarów’ naprawdę potrafi zdziałać cuda.

1. Rozciągnij gumę do zewnątrz na ustabilizowanych łopatkach. 
2. Obniż barki i otwórz klatkę piersiową.
3. Teraz wykonaj drugi ruch, zginając łokcie i prowadząc kciuki za siebie.
4. Cały czas kontroluj prace łopatki.

Rowu na kołach

Podciąganie w płaszczyźnie horyzontalnej. Takie wykonywanie podciągania pomaga zachować balans strukturalny w obrębie pleców. Dobrze wykonywane pomoże, kiedy masz duży problem ze stabilizacją i poprawnym ułożeniem łopatek w wielu ćwiczeniach  To ćwiczenie znakomicie wmacnie takie struktury jak:   m. czworoboczny część dolna oraz środkowa oraz tyly akton m. naramiennego.

1. Przyjmij pozycje zwisu na kołach. Nogi oprzyj na podyższeniu. 
2. Napnij kompleks core oraz pośladki. Ustaw obręcz barkową neutralnie. Aktywuj łopatki i ustabilizuj je w neutralnej pozycji. 
3. Ugnij łokieć i unieś całe, wyprostowane ciało w kierunku kół.
4. Otwórz się w klatce piersiowej. Nie pozwalaj barkom unieść się w kieurnku uszu 
5. Podczas zejśćia w dół nie zwalniaj napięcia w ciele

Pozycja z nogami na ziemi

Jest dokonałym sposobem na wyrobienie prawidłowej techniki oraz spięcia. Już osoba bardzo początkująca może zastosować to ćwiczenie jako wprawkę właśnie pod front levera. 

1. Złap niski drążek nachwytem, na szerokość barków, wychodząc dolną częścią ciała do przodu 
2. Wykonaj prawdiłową aktywacje zaczynając od głowy aż po stopy: cofnij podbródek, ustaw neutralnie łopatki, wykonaj rotacje zewnątrzną, wyprostuj staw łokciowy, otwórz się w biodrze, złącz nogi ze sobą, napnij m. core oraz pośladki 
3. Gdy opanujesz ruch, możesz cofnąć się delikatnie do góry dalej naciskając na drążek

Pamiętaj że są to ćwiczenia na zrozumienie techniki, aktywacji, polepszenie świadomości jak i wzmocnienie najczęściej osłabionych struktur. Jeśli jesteś na bardziej zaawansowanym poziomie musisz sięgnąć po nieco inne, bardziej wymagające ćwiczenia. Te świetnie sprawdzą się jako element twojej rozgrzewki lub do naprawy błędnej techniki po czasie. Zachęcam do dodania ich do swojego planu treningowego. 

Wszystkie ćwiczenia zostały omówione także w filmie na YouTube pod tym linkiem:

https://www.youtube.com/watch?v=Afzpj1sTcz0